איך "אוכלים" את זה?- 10 "פניני חוכמה" על אכילה מתוך מיינדפולנס
- sweet&healthy
- 28 ביולי 2020
- זמן קריאה 3 דקות
10 עצות לאכילה מודעת תוך קשיבות לגוף
בפוסט הקודם עסקנו במיינדפולנס, כלומר קשיבות לרגע נתון בהווה.
הפעם נתמקד בעצות חשובות לאכילה מודעת מתוך מיינדפולנס, עצות שיעזרו לנו מאוד לשפר את הרגלי האכילה שלנו.
אשתף אתכם שגם אני עדיין נאבקת לעיתים עם אכילה מהירה מידיי, או אכילה מעבר לצרכי הגוף (בעיקר כשהאוכל כל כך טעים לי... פשוט קשה לעצור).
אם כן, גם כאשר אנו אוכלים, כדאי להיעזר במיינדפולנס. כך נוכל ללמוד להכיר מחדש את הסימנים השונים של מנגנון הרעב והשובע של גופנו.
אז מהי בדיוק אכילה מודעת? הכוונה היא להתמקדות בפעולת האכילה עצמה, תוך שימת לב לחושים השונים. נתבונן במזון ונהנה ממראהו, נריח את ריחו הטוב, אם הדבר אפשרי (ולא מדובר במרק למשל...), גם נמשש אותו מעט, ורק אז ניקח כמות לא גדולה מידיי ונכניס את המזון לפה. גם כעת עדיין לא נמהר לבלוע את המזון, אלא נלעס לאט ובנחת ונהנה ממרקם המזון ומטעמו הנפלא. רק לאחר שלעסנו היטב את המזון, נבלע אותו בהנאה.
אז איך נתנסה באכילה מתוך קשיבות לגוף?
ראשית, נתרכז בפעולת הכנת המזון שלנו. נשקיע מחשבה לבחירת מרכיבי הארוחה שלנו ונעדיף מרכיבים איכותיים ובריאים עבורנו ועבור משפחתנו.
נסדר את המזון על הצלחת בצורה מזמינה ומעוררת תיאבון.
נערוך את השולחן ונשב בנחת על הכסא לידו (במקום לאכול "על הדרך", בעמידה או חלילה ישר מתוך המקרר...).
נשתדל למנוע מראש הסחות דעת וגירויים חיצוניים שאינם קשורים לארוחה. נימנע מצפייה במסכים כלשהם. נתמקד במראה המזון שלפנינו, בריחו הטוב, במרקמים השונים ובטעמים הנפלאים.
במהלך האכילה עצמה, ניקח בכל ביס כמות סבירה ולא נעמיס יותר מידיי על המזלג או הכף. הפה לא אמור להיות עמוס לגמרי במזון. כמות גדולה מידיי של מזון בפינו עלולה בסופו של דבר גם לא להתעכל בצורה אופטימלית.
נתרכז בכל נגיסה ונהנה ממנה. נלעס את המזון לאט, בנחת ובצורה יסודית. זאת במקום לבלוע במהירות את המזון כשהוא רק חצי לעוס. אין מה למהר...
אם נאכל בנחת, תוך תשומת לב למזון ותוך מודעות לתרומה שלו לבריאותנו, סביר להניח שכך גם נסייע לגופנו לספוג היטב את הערכים התזונתיים המצויים במזון הבריא שבחרנו לנו.
כשנלעס בנחת את המזון, סביר מאוד שנגיע לתחושת שובע מהר יותר.
בין ביס לביס, נניח את המזלג או הכף, נלעס את המזון שבפינו, ננשום ונהנה מהמזון. לא ניחפז להכניס מיד עוד ביס לפה. נבדוק ונקשיב לגוף - האם הגענו כבר לתחושת שובע וסיפוק מהמזון שלנו?
נשתדל לעצור את האכילה כשהקיבה עדיין לא מלאה לחלוטין, אך אנו כבר לא חשים רעבים. זהו השלב שבו אנו חשים התחלה של שובע נעים, כששני שליש בערך מהקיבה מלאה. כך נימנע מהיסחפות לאכילת יתר עד לרמה שבה הקיבה מתמלאת יותר מידיי. אם אנו חווים תחושה לא נעימה של לחץ בקיבה, סימן שהיא כבר מלאה מידיי במזון. יש המשווים את הקיבה למכונת כביסה: אם נעמיס יותר מידיי בגדים לתוכה, המים וחומרי הניקוי לא יוכלו להגיע לכל פינה בבגדים, והם לא ייצאו נקיים לגמרי... כך לגבי הקיבה- אם נמשיך לאכול עד לשלב שבו היא תתמלא לחלוטין, מיצי העיכול לא יוכלו להגיע לכל פיסת מזון ולפרק אותה כהלכה.
הקיבה היא שריר, ולכן היא מסוגלת להתמתח ולהתכווץ בהתאם לצורך. אם נעמיס עליה כמות גדולה מאוד של מזון, היא תימתח ותתרחב, ואז נזדקק ליותר מזון וליותר זמן עד שנגיע לתחושת שובע.
לחילופין, אם נתמיד באכילת כמויות מתונות בהתאם לצרכי הגוף (וזה חלק מהקשיבות לגוף - לדעת מתי הספיק לנו ואפשר להפסיק לאכול), הרי שעם הזמן הקיבה תתכווץ מעט ונחוש שובע נעים בשלב מוקדם יותר של הארוחה, במקום לחוש שובע רק לאחר שאכלנו יותר מידיי...
נחוץ כמובן תירגול, אך אם נתמיד, בהדרגה יהיה לנו יותר ויותר קל לזהות מתי הגענו לשובע נעים.
עכשו תורכם- נסו כבר היום לשלב קשיבות במהלך האכילה.
שתפו אותי – מהן התחושות הפיזיות בהן הבחנתם במהלך האכילה המודעת והקשובה?
אילו מחשבות עלו אצלכם?
איך הרגשתם לאחר הארוחה?
האם הבחנתם בדברים שבדיעבד בעבר לא הייתם לגמרי מודעים אליהם בצורה מלאה?
אשמח מאוד לקרוא את השיתופים שלכם 😊
תוכלו גם לשתף אותי במייל yael4health@gmail.com
אם עדיין לא נרשמתם לניוזלטר לקבלת עדכונים חשובים - זה הרגע!
תיבת הרישום נמצאת כאן בתחתית עמוד הפוסט וגם בדף הבית.
נשתמע :)
לי זה מציק להיות מודעת לכל ביס שאני לוקחת או לספור את הביסים של המנה שאני אוכלת יותר מדי עירנות לפעולה נכון גם אכילה מהירה שנאכלת בהיסח דעת לא בריאה לעיכול אבל כל צעד לשים לב לאיזו פעולה אנחנו מבצעים כעת מסובך מדי להתרגל לזה לדעתי
שיטה מעולה! העיקר שאת מוצאת דרך שמתאימה לך ועוזרת לך לאכול יותר בנחת, ליהנות מהמזון ומעצם פעולת אכילת המזון. הרי המזון אמור *להזין* אותנו, הן את הגוף והן את הנפש. בכל פעם שנצליח לסיים את האכילה לפני הגעה לשלב הרגשת "הקיבה המפוצצת" - זה מעולה ומהווה נצחון אישי בהתמודדות עם אכילת יתר ו/או אכילה רגשית כלשהי. אני מבינה ומכירה את העניין של הדורות הקודמים "לסיים הכל מהצלחת"- אני דור שלידי לניצולי שואה... הרבה פעמים זה בא משם, מתחושת החוסר, ומחיים ברמת הישרדות, ולא ברמת שגשוג וצמיחה כפי שאנו חיים כיום. זו אחת הסיבות שאני במודע לא מכריחה את בנותיי לסיים הכל מהצלחת, אלא מעודדת אצלן את ההקשבה למנגנון השובע של הגוף. יש גם את הצד השני של המנגנון - הרעב. עלינ…
לפעמים העין יותר גדולה מהבטן. זה קורא לי הרבה שאני ממלא את הצלחת יותר מדי ואז מתפוצצת לי הבטן בגלל שלימדו אותנו בילדות לא להשאיר כלום בצלחת. אז התחלתי לקחת צלחת יותר קטנה וללעוס יותר זמן כל ביס.אמי סופרת עד 20 ואז בולעת את המזון.