איך ישנתם אתמול בלילה??

על חשיבות השינה לבריאותנו

אשתף אתכם שכאשר אני לא ישנה בלילה מספיק שעות, או כאשר איכות השינה שלי נפגעת, ואני מקיצה משנתי מספר פעמים במהלך הלילה – הדבר משפיע עליי באופן מיידי ביום שלאחר מכן! אני אהיה כמובן עייפה יותר, רמות האנרגיה שלי לאורך היום יהיו בדרך כלל ירודות; אני עשויה להיות גם עצבנית יותר וחסרת סבלנות. בנוסף סביר שאהיה גם רעבה יותר, ולמרבה הצער תגבר התשוקה ("craving") בעיקר למזון עתיר סוכרים ופחמימות פשוטות - כחלק מנסיון הגוף להשיג מקור לאנרגיה זמינה שחסרה למוח בשל היעדר בשינה איכותית. על כן, ברור כי שינה לא מספקת ובעיקר שינה לא איכותית עלולה להפריע עד מאוד לנסיונות לשמור על הגזרה, או לחטב את הגוף...

חוסר שינה בהחלט עלול לגרום לנו לאכילת יתר...

כאשר חסרות לנו שעות שינה, המוח שלנו לא מסוגל לתפקד ולהתנהל בצורה אופטימלית. כך מופר איזון עדין מאוד הנחוץ כדי לקחת בחשבון תרחישים חיצוניים למוח ולהתנהל בהתאם.

טיפ קטן וחשוב לחסרים בשינה שחייבים להמשיך לתפקד: לעיתים גם שינה של 5 דקות עשויה לספק לנו כחצי שעה עד שעה של תיפקוד מוחי סביר ועירני יותר, למשל בעת צורך בריכוז בעת נהיגה לא ארוכה.

גם שינה רבה מידיי ברצף מזיקה לאיכות השינה ולרמת העירנות שלנו. מילת המפתח היא, כמו תמיד, איזון.

שינה טובה חיונית לשמירה על בריאות תקינה

יקיצה טבעית מתרחשת בדרך כלל לאחר כ- 8 שעות שינה עבור אדם מבוגר. זה כמובן משתנה מעט מאדם לאדם, וכל אחד צריך פשוט לגלות בעזרת ניסוי וטעיה מהי כמות שעות השינה האופטימליות עבורו. ילדים זקוקים ליותר שעות שינה, שכן המוח והגוף שלהם עדיין נמצאים בשלבים של התפתחות וצמיחה מואצת.

יקיצות מרובות במהלך הלילה פוגמות באיכות השינה, מאחר והיא אינה רציפה, והמוח יוצא שוב ושוב ממחזור השינה.

נדודי שינה באמצע הלילה עלולים להשפיע על האנרגיה שלנו יום המחרת

גם "ינשופי לילה", כלומר אנשים שמעדיפים להיות ערים עד השעות הקטנות של הלילה (או של הבוקר, תלוי איך מסתכלים על זה...), עשויים לסבול מהשלכות חוסר השינה על בריאותם לאורך זמן. גם אם הם יישארו במיטה עד שעות הצהריים, שנתם עדיין לא תהיה איכותית כמו שינה במהלך שעות החשיכה. אחת הסיבות לכך היא העובדה שהגוף מפריש את הורמון השינה מלטונין בשעות החושך. נוכל לנסות ליצור אשלייה של לילה גם כאשר השמש כבר זרחה מזמן, אך עדיין אין תחליף לשנת לילה שאכן מתקיימת בלילה...

לחיות זמן רב כמו ינשוף לילה עשוי לפגוע בבריאות שלנו

אנשים שעובדים במשמרות ליליות לאורך זמן רב, או אמהות לתינוקות שעדיין מתעוררים מספר פעמים במשך הלילה, בוודאי חשים היטב את ההשפעות של שנת לילה לא איכותית, לא רציפה ולא מספקת. נסיון להשלים את החוסר בשעות שינה במהלך היום עשוי לעזור מעט, אך לא ישיג בדיוק את אותן תוצאות של שנת לילה רציפה.

אם פשוט אין לכם ברירה אלא להישאר ערים במשך הלילה, נסו ליצור אוירה רגועה ככל האפשר, להימנע מחשיפה לאור כחול ממסכים ולרעשים חזקים. מומלץ גם להחשיך לחלוטין את החדר, כדי לעודד את הגוף להפריש מלטונין.

עבודה במשמרות לילה לאורך זמן עלולה לשבש מאוד את איכות השינה

כשיש לנו תינוק רך - שינה הופכת למצרך יקר ונחשק

מדוע השינה כל כך חשובה לבריאות המוח והגוף?

כדי להבין קצת יותר טוב את העניין, בואו נתבונן בשלבים השונים של שנת הלילה.

ישנם 4 שלבים במחזור השינה:

1. נמנום וישנוניות: מעבר ממצב עירות למצב שינה. גלי תטא. אורך כ-10 דקות.

2. שינה שטחית: ירידה בטונוס שרירים, ירידה בקצב לב, ירידה בהכרה. מהווה 45% עד 55% מזמן השינה. זו עדיין לא שינה מטעינה ומחדשת.

3. שינה עמוקה: גלי דלתא איטיים. מהווה 15% עד 25% מזמן השינה. יעילות השינה מוערכת על בסיס שלב זה. זוהי השינה אליה אנו שואפים להגיע. קשה להעיר אדם משלב זה. זהו שלב חיוני, שחסר לאנשים עם בעיות שינה, שקמים משנתם עייפים ומותשים, כאילו לא ישנו.

4. שנת R.E.M) rappid eye movement): נקרא כך בשל תופעת ריצוד עיניים מהיר. מכונה גם "שנת חלום" או "שינה פרדוקסלית", משום שהמוח פעיל מאוד, אך הגוף משותק. שנת חלום אורכת 15-20 דקות בסוף כל מחזור שינה, ומהווה 20%-25% מסך זמן השינה במבוגרים. קל יותר להתעורר ממנו. ישנה הגברה במגוון תהליכים: קצב לב עולה, זרימת הדם למוח, חילוף החומרים, נשימה מהירה ושטחית, לחץ הדם עולה. וככל הנראה, זהו הקשר בין אינסומניה (נדודי שינה) להשמנה, משום שאז אין זריקת מרץ של חילוף חומרים. שלב שינה זה גם חשוב מאוד ללמידה וזכרון. הגוף גם פגיע יותר לטמפ' חיצונית.

כל מחזור שינה אורך 60-90 דקות וכולל את כל 4 שלבי השינה כולל יקיצה בסופו. במהלך שנת לילה ממוצעת עוברים בין 4 ל-6 מחזורי שינה.

היחסיות של כל שלב במחזור השינה משתנה לאורך הלילה. שנת חלום במחזור האחרון ארוכה יותר לעומת המחזורים הקודמים. לרוב, שנת חלום מופיעה 90 דק' אחרי תחילת השינה, ואחריה שלב יקיצה קצר, שמאפשר לנו לשחזר את החלומות שלנו, שרובם נשכחים מאיתנו מלבד אלו שבמחזור השינה האחרון.

השלמת מחזורי שינה שלמים חיונית כדי שנתעורר רעננים

"זיהום אור כחול" ממסכים שונים משבש את מנגנון השינה והעירות הטבעי שלנו. החשיפה שלנו לזיהום אור זה החל מאז המצאת הנורה החשמלית. זאת משום שבעזרת הנורה יכולנו למעשה להאריך את שעות האור, והגוף החל לצאת מהאיזון הטבעי של הפרשת הורמון המלטונין.

בעבר, הפרשת המלטונין, המכונה "הורמון השינה", התבססה על שעות האור והחושך בטבע סביבנו. כאשר החשיך בחוץ, התחלנו לחוש עייפות גוברת והלכנו לישון. כיום, כאשר אנו חשופים שעות רבות לאור מלאכותי ולאור כחול ממסכים שונים (אור כחול מתפרש על ידי הגוף כמו אור השמש), מנגנון הפרשת המלטונין משתבש עוד יותר ובשל כך גם מנגנון השינה והעירות, ואיכות השינה שלנו נפגעת עד מאוד.

מומלץ להימנע מחשיפה לאור כחול ממסכים לפחות שעתיים לפני זמן השינה

בשנים האחרונות התבסס המונח "הגיינת שינה". הכוונה היא לכניסה לאווירה רגועה יותר ונטולת גירויים, כהכנה חיונית לקראת שינה איכותית יותר.

במסגרת הגיינת השינה, לפחות 2-3 שעות לפני שעת השינה, עלינו כאמור להפחית גירויים, להפחית משמעותית מחשיפה לאור מלאכותי ואור כחול ממסכים למיניהם, להימנע מרעשים חזקים, מפעילות גופנית נמרצת מאוד, מאכילה, ומשתייה המכילה קפאין. מומלץ להיעזר במדיטציה או דמיון מודרך כדי ליצור אוירה רגועה יותר והתכנסות פנימה.

שעתיים לפני השינה תשכיבו גם את הפלפון לישון - אך לא בחדר השינה!

מה לגבי ההתעוררות האופטימלית שלנו משינת הלילה? הזמן הטוב ביותר להתעורר בו הוא במהלך שלב גלי התטא – זוהי היקיצה הטבעית. אלה כ-20 דקות של שינה קלה יותר. רק בשלב התטא אנו יכולים לזוז מתוך שינה.

יקיצה טבעית לאחר סיום מחזורי שינה מלאים תוביל לתחושת רעננות ואנרגטיות בבוקר

שינה במהלך היום, כגון "סיאסטה" של עד כשעה וחצי, יכולה לעזור לאושש את המוח, במידה שהייתה לנו שינת לילה לא מספקת ולא איכותית דיה.

ישנה גם אפשרות ל "power nap". מדובר בשינה קצרה ואיכותית שנמשכת כ-20 דקות בלבד. ישנן תרבויות שנעזרו בפטנט לשינה כזו: הם יושבים על ספה נוחה עם סכו"ם לא חד בכף ידם ומתחילים להתנמנם. ברגע שגופם מגיע לשלב של שיתוק שרירי, הסכו"ם נופל מידם על הרצפה ורעש נפילתו מעיר אותם משנתם הקצרה והמרעננת, לפני שייכנסו לשלב של שינה עמוקה יותר.

בדרך כלל במשך שעה שלמה לאחר ההתעוררות, אנו עדיין נמצאים ב"דיס-אוריינטציה". אנו עשויים להות מסורבלים מעט מבחינה מוטורית ומחשבתית.

לפעמים גם תנומה קצרה תרענן אותנו במהלך היום

דרך יעילה וקלה לשפר את איכות השינה היא האזנה למדיטציית דמיון מודרך או למוזיקה מרגיעה בינוראלית.

בשנת 1839, גילה לראשונה המדען היינריך ויליאם דאב שעל ידי השמעת תדרים או טונים שונים, לכל אוזן בנפרד, ניתן להשפיע בצורה מהירה על פעילות גלי המוח שלנו, ובכך על מצב המוח או "מצב הרוח" והתודעה. הוא קרא לטכניקה הזו צלילים או טונים בינוראלים (Binaural beats) כלומר דו-אוזניים, שכן הם פועלים בו זמנית על שתי תעלות האוזנים.

אצרף לכם כאן בסוף הפוסט קישורים לדמיון מודרך לפני השינה, ובנוסף גם למוזיקת רקע בינוראלית.

מאחלת לכם שינה נעימה ומרעננת :)

שתפו אותי - אילו שינויים יש בכוונתכם לבצע ב"הגיינת השינה" שלכם כבר הערב?

אני אישית משתדלת להימנע מצפייה בטלויזיה לפני השינה או מאכילה.

בנוסף, הפעלתי טיימר בפלאפון (אצלי במכשיר הוא קרוי "זמן הרפייה" תחת קטגוריית "איכות חיים דיגיטלית") בכדי שיעביר את המסך לצבע אפור, ובכך אפחית חשיפה לאור הכחול ממסך הסלולרי שלי, לפחות שעתיים לפני השינה. ניתן גם לנטרל התראות וצפצופים לאחר שעת ערב שתגדירו מראש. מומלץ בייחוד למכורים לרשתות חברתיות ו/או למכורים לעבודה שבינינו... :)

האזינו לקישורים שצירפתי לכם כאן:

דמיון מודרך לפני השינה

מוזיקה בינוראלית להירדמות (מומלץ להאזין לה עם אזניות לאפקט מיטבי)

אפשר בהחלט גם לכתוב לי למייל yael4health@gmail.com .

מבטיחה להשתדל לענות בהקדם האפשרי.

אם טרם נרשמתם לניוזלטר - לחיצה קטנה בתיבת הרישום (בתחתית העמוד ובדף הבית), וגם אתם תוכלו לקבל במייל עדכון בכל פעם שאעלה פוסט חדש ומרתק.

נשתמע :)