יתרונותיו הרבים של צום לסירוגין

בפוסט הקודם הצגתי בפניכם את הצום לסירוגין, שיטה שהפכה עם הזמן לחלק בלתי נפרד מאורח החיים הבריא יותר שאימצתי לעצמי. אני מתרגלת צום לסירוגין כבר יותר משנתיים, נכון לכתיבת שורות אלו. בעיניי, כאשר בוחרים לא לאכול במשך חלק מהיום, זה מאוד משחרר מהעיסוק הבלתי פוסק באוכל (אני מאוד נהנית לאכול), ועבורי לפחות זה בהחלט מונע היסחפות לנשנושים רבים מידיי של מזון מעובד ולא בריא.

שעון מוגש כצלחת בארוחה צום לסירוגין חלון אכילה מוגדר יעזור למנוע נשנושים clock as a food plate intermittent fasting eating window helps prevent overeating — חלון אכילה מוגדר מראש יעזור למנוע נשנושים מתמשכים

חלק ניכר משעות הצום חולפות ביעף במהלך שנת הלילה. לאורך שעות הצום שנמשכות במהלך היום, אני מסיחה את דעתי מחשקים לנשנושים בעזרת שתייה מרובה של מים ותה ירוק מסוגים שונים. ממליצה במיוחד על תיוני תה ירוק וג'ינג'ר, או תה ירוק ונענע או לימונית. גם טעים, גם מרענן וגם בריא. חשוב לזכור לא להמתיק את התה (גם לא דבש ולא ממתיקים מלאכותיים), אחרת רמות האינסולין יעלו, ותשברו את הצום. למען האמת, אין כלל צורך להמתיק תה ירוק שהוכן משקיק תיון או חליטות צמחים, שכן הטעם נפלא. לגבי עלים מיובשים של תה ירוק סיני מרוכז, אמנם טעמו מר מעט, אך בהחלט ניתן להתרגל אליו.

עלי מנטה נענע חליטת תה מעלים יריים או מיובשים תעזור בהתגברות על תחושת רעב בעת הצום green tea herbal tea helps with avoiding hunger during fasting — חליטת תה מעלים טריים או מיובשים- יעזרו בהתגברות על תחושות רעב במהלך הצום

ברצוני לפרט כאן עבורכם 8 יתרונות מהותיים לצום לסירוגין, ו(רק) 6 חסרונות לשיטה נפלאה זו, וגם הם לגמרי ברי פתרון!

נזכור שאבותינו הקדמונים למעשה לא אכלו 3 ארוחות קבועות ביום, בתוספת ארוחות ביניים/ נשנושים. היו להם לעיתים תקופות של שבועות שלמים בהם לא היה להם מזון זמין. הם שרדו היטב בזכות יכולת הגוף שלהם לייצר אנרגיה זמינה משומן גופם. על כן באותם ימים קדומים לא הייתה קיימת תופעת השמנת היתר וכל המחלות מסכנות החיים שנלוות אליה. עיקר התמותה באותה תקופה קדומה הייתה היטרפות על ידי חיה או פציעה קשה בקרב נגד שבט אחר...

די ברור אם אני בעד שיטה זו או לא... כאמור, אני מתנסה עם צום לסירוגין כבר תקופה ארוכה, וממש, אבל ממש, מרוצה מההשפעות החיוביות שלה! אם אני ממעיטה באכילת פחמימות פשוטות בעת "חלון האכילה" (eating window), כמעט ואין לי יותר נפילות אנרגיה מציקות במהלך היום! זאת משום שהגוף שלי כבר הסתגל לנצל את שומן הגוף כמקור אנרגיה, לאחר שמאגרי הגליקוגן בגוף (שמקורם בפחמימות וסוכרים) מתרוקנים.

כבר הבנתם שאני מאוד מרוצה מהצום לסירוגין- בואו וגלו מדוע בדיוק.

8 יתרונות פרקטיים לתרגל צום לסירוגין:

1. צום לסירוגין זה קל! פשוט מדלגים על ארוחה אחת. הכי קל לדלג על ארוחת הבוקר ולמעשה להמשיך את צום הלילה.

2. זה כלכלי! אם אוכלים לפחות ארוחה אחת פחות ביום, המשמעות היא שצריך לקנות פחות מזון. את החסכון הכספי הזה מומלץ להשקיע ברכישת מוצרי מזון איכותיים ובריאים יותר.

3. זה גמיש! אפשר להתאים את הצום לסירוגין לאורח החיים היומיומי שלנו. כך ניתן לבחור על איזו ארוחה נעדיף לדלג.

4. זה מאפשר לאכול ארוחה קצת יותר גדולה ויותר משביעה במהלך חלון האכילה. כמובן שעדיין מומלץ לבחור מזונות בריאים ומזינים, אך גם אם מידי פעם (ולא לעיתים קרובות מידיי!) נבחר במזון אהוב ופחות בריא – התוספת הקלורית תהיה קצת פחות משמעותית.

5. זה משפיע לטובה על רמות הגלוקוז בדם, שיורדות במהלך שעות הצום, וכך גם רמות האינסולין יורדות ומתאפשר מצב של שריפת שומן גוף. צום משפר גם מצבים של תנגודת אינסולין (insulin resistance) שמובילה פעמים רבות לסוכרת ולהשמנת יתר.

6. זה משמר מסת שריר.

7. מעורר מצב של אוטופאג'יה (autophagy="אכילה עצמית") כלומר מצב בו הגוף ניזון מתאים פגומים.

8. זה עשוי למנוע את מחלת האלצהיימר, שכיום מכונה גם "סוכרת סוג 3" או "סוכרת של המוח".

לשיטת הצום לסירוגין יש גם 5 "חסרונות" מסוימים:

(לרובם יש פתרונות פשוטים למדיי!)

1. צום לסירוגין עשוי להיות לא פשוט לחלק מאיתנו. ההתחלה היא הקשה ביותר. לאנשים מסוימים דילוג על ארוחה עשוי להוות מקור למתח. יש לקחת בחשבון כי ההסתגלות לכך לוקחת זמן, ועל כן מומלץ להתחיל בהדרגה, למשל עם אכילת 3 ארוחות כרגיל, אך לוותר רק על הנשנושים וארוחות הביניים, ובמקומם לשתות תה ירוק או קפה ללא תוספות.

הפתרון ל"חסרון" זה - לא לכולם מתאים להתחיל מיד עם 16 שעות צום רציף! למעשה כדי לבנות ולשמר ביעילות טיפוח הרגל זה, מומלץ להתחיל בהדרגתיות: לדחות מעט את שעת אכילת ארוחת הבוקר לאחר צום הלילה. בהמשך ניתן יהיה לדחות עוד קצת את שעת הארוחה הראשונה לאותו יום. אני כבר בשלב בו אני לא ממש חשה רעב פיזי עד השעה 14:00 בצהרים, ולעיתים אף מאוחר יותר מכך, אם אני ממש עסוקה ושקועה בדבר מה... למשל כמו הבלוג שלי :)

2.יש צורך לשים לב שעדיין צורכים מספיק ערכים תזונתיים, כגון ויטמינים, מינרלים, ושקיים יחס בריא בין כמויות החלבונים, השומנים הבריאים ופחמימות מורכבות (למי שאוכל פחמימות), במהלך חלון האכילה המצומצם יותר.

3. יש צורך לזכור ליטול את תרופות המרשם במהלך חלון האכילה. זאת משום שישנן תרופות שההנחייה היא ליטול אותן עם מזון. אפשר לפתור בקלות "חסרון" זה בקביעת התראה בפלפון לנטילת התרופה/ התוסף בשעה קבועה במסגרת חלון האכילה שלכם.

4. עלולה לצוץ נטייה לאכול יתר על המידה לפני ו/או אחרי שעות הצום. אפשר לפתור "חסרון" זה על ידי שינוי חשיבתי, ועל ידי בחירת מזונות עשירים בשומנים בריאים, ולהימנע ממזונות עתירי פחמימות.

5. חוסר מודעות מסוים בקרב עולם הרפואה הקונבנציונלי. למרבה הצער עדיין אין כמות משביעה רצון של מחקרים מדעיים מסודרים ומקיפים אודות צומות בריאותיים, וביניהם צום לסירוגין. כתוצאה מכך ישנם רופאים שעדיין אינם מודעים ליתרונות הבריאותיים של צומות. בשל כך הם ממליצים למטופלים שלהם להימנע לחלוטין מצום בריאותי, ובמקום זאת לעיתים אף ממליצים להם לאכול 6(!) ארוחות ביום, גם אם אין להם בעיה בריאותית או מחלה כרונית. חשוב להבין: כתוצאה מאכילה לעיתים תכופות, רמות האינסולין יעלו שוב ושוב, ובכך ישאירו את הגוף מרבית הזמן במצב מצער של אגירת שומן. זאת במקום להגיע למצב של שריפת שומן, בעזרת צום לסירוגין.

פעמים רבות צום לסירוגין לבדו לא יוביל במהירות למצב שבן הגוף מסתגל לשריפת שומן כמקור לאנרגיה זמינה. לשם כך יש לשלב עם הצום לסירוגין גם תזונה דלת-פחמימות, עליה כתבתי פוסט נפרד, ואני ממליצה בחום לנסות אותה למשך תקופה, מנסיוני האישי החיובי עימה!

אין הכרח להקפיד על צום לסירוגין בכל יום. גם אם תעשו זאת רק כמה ימים בשבוע, עדיין תוכלו להפיק מכך תועלת מסוימת, ותימנעו ממצב שבו אתם חשים צורך לאכול כל שעתיים-שלוש, או לנשנש לאורך כל היום.

חשוב לציין שמומלץ ביותר "לשבור" את הצום באכילת שומן בריא כלשהו, כגון אבוקדו, מעט אגוזים או שקדים, מעט חמאת קוקוס או חמאת אגוזים, וכדומה.

שומן לא יקפיץ את רמות האינסולין, בניגוד לפחמימה וחלבון, שנוטים להעלות במהירות את רמות האינסולין. הדבר נכון בייחוד לאחר צום, שכן אז הגוף רגיש הרבה יותר לתנודות ברמות האינסולין.

צום עשוי להיות ממכר לחלק מהאנשים. למי שיש נטייה להיסחף להפרעות אכילה, כדאי כמובן שראשית יתייעץ עם איש מקצוע.

אם אין לכם בעיה רפואית שמונעת מכם זאת, אני ממליצה בחום שתנסו את שיטת הצום לסירוגין לתקופה מסוימת. סביר מאוד שעם הזמן שיטה זו תועיל לכם ותעזור בשיפור המודעות שלכם למנגנון הרעב והשובע הטבעי של גופכם.

חשוב לציין שישנם סוגים שונים וטווחי זמן שונים של צום לסירוגין, ובכלל צומות בריאותיים למטרות שונות (כגון: חידוש תאים בגוף= אוטופאג'יה; שריפת שומן גוף מיותר; אנטי אייג'ינג; ייצור מוגבר של תאי גזע, ועוד). אגע בנושאים אלו בפוסט אחר.