"צום לסירוגין" - לא כמו צום יום כיפור!

שיטת "צום לסירוגין" (INTERMITTENT FASTING)

במסגרת החקר המתמשך שלי אודות אורח חיים בריא ותזונה בריאה, נחשפתי לשיטה מסוימת שעזרה לי עד מאוד בעבר, ועדיין עוזרת לי מאוד לאזן את הנטייה שלי לנשנושים, ולחזק את החיבור שלי לתחושות רעב ושובע.

בעבר הרחוק נהגתי לנשנש לאורך היום, כחלק מנסיון-שווא לשמור על רמת אנרגיה סבירה. אך זה כמובן לא עזר. עדיין סבלתי מעייפות מתמשכת, שרק הלכה וגברה בשעות אחר הצהריים והערב.

לפני יותר משנתיים, במסגרת המסע האישי שלי בחיפוש אחר דרכים שונות לשפר את בריאותי ובין היתר לשפר את רמות האנרגיה הנמוכות שלי, התוודעתי לשיטת "צום לסירוגין" (intermittent fasting).

משמעותה של שיטת "צום לסירוגין" היא למעשה צמצום זמני האכילה שלנו לאורך היום, זאת בין היתר בכדי לאפשר לגוף להוריד רמות אינסולין שהגוף מפריש ובכך לאפשר לגוף לעבור למצב של שריפת שומן הגוף. רמות האינסולין בגוף עולות כאשר אנו אוכלים. במצב של הפרשת אינסולין, לא מתאפשר מצב שריפת שומן. על כן, אם אנו לא אוכלים (=צמים) לאורך מספר שעות, בד"כ לאחר כ-12 שעות לפחות, אז הגוף מתחיל לשרוף שומן גוף כדי להפיק אנרגיה. אני יודעת שזה עשוי להישמע מפחיד ואולי אתם חושבים לעצמכם: "מה, שאני אצום כל יום יותר מ-12 שעות?! אני אוהב/ת לאכול! איך אחזיק מעמד?!" האמינו לי שגם אני מאוד נהנית לאכול, אך 12 שעות הם למעשה לא כל כך הרבה זמן בלי אוכל, אם מתכננים זאת מראש בצורה חכמה: זכרו שאנו ישנים בלילה 7-8 שעות – בזמן זה אנחנו למעשה גם צמים! אז פשוט דוחים את שעת הארוחה הראשונה של היום ל-3 עד 4 שעות לאחר שעת היקיצה שלנו, והנה – צמנו לאורך 12 שעות, אם לא יותר!

צום לסירוגין מאפשר בין היתר גם מנוחה למע' העיכול, ועוזר להימנע מנשנוש בלתי פוסק

חשוב להדגיש שכדי להגיע להשפעה בריאותית משמעותית יותר וממש לאפשר לגוף לשרוף שומנים באופן פעיל, המומחים ממליצים על יחס השעות של 16:8 בין אכילה לצום. כלומר, לצום במשך כ-16 שעות ואז "חלון האכילה" יימשך כ-8 שעות.

חשוב להבהיר כי אין הכוונה שבמשך 8 השעות של חלון האכילה נאכל וננשנש בלי הפסקה! או חלילה שנוכל לאכול במהלך שעות "חלון האכילה" כמויות מוגזמות של מזונות לא בריאים עתירי סוכר ופחמימות פשוטות ומזיקות! ממש לא! הכוונה היא שבמסגרת חלון האכילה נאכל 2-3 ארוחות מסודרות, המורכבות מאוכל בריא ומזין, מזון שמיטיב עם גופנו, כל אחד וצרכי גופו.

בהחלט היו ימים שגם אני עשיתי את הטעות הזו... אם תנשנשו בלי הפסק, או תפריזו עם מזונות שאינם תורמים לגופנו רכיבים תזונתיים איכותיים וחיוניים, ממש לא תעזרו לגופכם לשרוף שומן מיותר ולהיות גוף בריא. להיפך!

אם כך, לא מספיק להפחית את שעות האכילה שלנו. צריך גם לשים לב מה אנו אוכלים בשעות אלו.

מנסיון אישי בשנים האחרונות, באופן הדרגתי ועם הזמן, אנו מתרגלים לא לאכול ארוחת בוקר מיד לאחר היקיצה, ולאט לאט דוחים את שעת הארוחה הראשונה של היום, בסופו של דבר גופנו מתרגל לדלג לגמרי על ארוחת הבוקר בלי בעיה! יעזור לכם מאוד להתרגל לדלג על אכילת ארוחת בוקר, אם ממילא תהיו עסוקים בשעות הבוקר המוקדמות בהכנות ליומכם ובביצוע מטלות שגרת הבוקר שלכם. כשאנו עסוקים ושקועים במשהו, לפעמים אנו נוטים לא לחשוב על אוכל יותר מידיי ועם הזמן לא חשים שום רעב, לעיתים אפילו עד שעות הצהריים ואף מאוחר יותר.

אז מה דעתכם, בתור התחלה, פשוט "למשוך" את צום הלילה עוד כמה שעות ובכך לעזור לגופכם לשרוף עוד קצת שומן גוף, ועל הדרך גם לווסת תחושות רעב כוזבות ותשוקות-שווא למתוק כל היום? לי זה נשמע ממש מעולה ודי פשוט! אצלי באופן אישי, אם אני אוכלת משהו מתוק על הבוקר, אני רק רוצה להמשיך לאכול עוד מתוק במשך כל היום... וכוונתי כמובן בעיקר למתוקים הממכרים והלא בריאים...

אם משום מה עדיין לא השתכנעתם לגמרי שכדאי לתת לגוף שלנו מנוחה מאכילה מתמדת לאורך מרבית היום ומנשנושים בלתי פוסקים, כתבתי לכם גם מהן התועלות העיקריות של תרגול צום לסירוגין. אין בעד מה :)

5 תועלות בריאותיות עיקריים של צום לסירוגין:

1. לאחר צום של כ 14-16 שעות ברצף, הגוף מתחיל להיכנס למצב של "קטוזיס". במצב זה הגוף כבר השתמש במאגרי הגליקוגן של הגוף (- שמקורו בגלוקוז שצרכנו מהמזון שאכלנו). כעת הוא מתחיל להשתמש בשומן הגוף כ"מקור דלק" עבורו.

2. יתרון משמעותי של הצום לסירוגין הוא שהוא עוזר מאוד להתחבר מחדש למנגנון הרעב והשובע של הגוף. הכוונה היא שהסתגלות לצום עוזרת להבחין בין תחושת רעב אמיתי של הגוף, לבין רצון לאכול מסיבות רגשיות אחרות, וכך גם לצמצם את תדירות מקרי האכילה הרגשית (הנפוצה כל כך אצל רבים מאיתנו, אם נודה בכך או לא...) רבים טוענים שתרגול צום לסירוגין עוזר להם מאוד לחזק את יכולת ההקשבה לתחושות הרעב האמיתיות של הגוף, ובכך להימנע מאכילה מיותרת שאינה נובעת מרעב פיזי.

3. יתרון נוסף לתירגול צום לסירוגין הוא הירידה בכמות צריכת הקלוריות היומית. זאת משום שבמהלך צום לסירוגין אנו בד"כ אוכלים רק 1-2 ארוחות ביום. אמנם הגיוני שארוחות אלה יהיו מעט גדולות יותר, אך אם נקפיד לבחור למזונות בריאים ומשביעים, סביר שלא נאכל יתר על המידה, אלא בהתאם לצרכי הגוף. חשוב מאוד להימנע מהטעות הנפוצה של אכילה מרובה מידיי בארוחה שלפני התחלת הצום לסירוגין! גם אם בימים הראשונים אולי תחושו מעט רעב- הרי ששתייה מרובה של מים, תה ירוק ומעט קפה תעזור בהרגעת הרעב הראשוני. במהרה הגוף יתרגל, ותחושות הרעב במהלך הצום יפחתו משמעותית.

4. יתרון לחולי סכרת וטרום-סכרת: במהלך צום לסירוגין רמות האינסולין יורדות בדרך כלל. יחד עם זאת, כל אדם הסובל מבעיות בריאותיות כלשהן, חייב להתייעץ קודם כל עם רופא שמכיר את שיטות הצומות הבריאותיים.

5. צומות בריאותיים עשויים לסייע בהורדת רמות הדלקתיות בגוף. צריכת מזונות מתועשים שמכילים הרבה סוכר, צבעי מאכל וחומרים משמרים, בייחוד בשילוב אורח חיים לא בריא כגון עישון, חוסר פעילות גופנית וסטרס מתמשך, נוטים להעלות את רמת הדלקתיות בגוף.

עכשו תורכם - אשמח לשמוע אם ניסיתם כבר לשלב צום לסירוגין בשגרת יומכם.

מה טווח שעות הצום שמרגיש הכי נוח בשלב זה לגופכם? מתי במהלך היום אתם חשים יותר צוקך פיזי (ו/או רגשי) לאכול? האם אתם זקוקים יותר לאנרגיה זמינה ממזון בשעות הבוקר, הצהרים או דווקא הערב?

אתם מוזמנים לכתוב לי בתגובות (מתאפשר בעזרת האפליקציה החינמית של WIX) או לכתוב לי למייל שלי yael4health@gmail.com

בפוסט הבא אמשיך לעסוק בצומות בריאותיים. בהחלט יש למה לחכות :)