קצת על תזונה קטוגנית ועל החשיבות שבאיזון

למה החלטתי להתנסות בתזונה קטוגנית?

אודה שכאשר שמעתי לראשונה על התזונה הקטוגנית ועל קווי המיתאר העיקריים שלה, לפני שהכרתי אותה קצת יותר לעומק, חשבתי לעצמי שזו בוודאי תזונה "קשוחה" מידיי עבורי, סיזיפית, לא מאוזנת ואולי אף מסוכנת במידה מסוימת לבריאות הגוף.

בתהליך החיפוש אחר סוג תזונה שתיטיב עימי התמקדתי במציאת סגנון תזונה שיעזור לי להיפטר משומן גוף מיותר ומ"נפילות" תכופות ברמות האנרגיה שלי לאורך היום. בשלב מסוים נתקלתי בטענות חוזרות (ממקורות מידע שונים ומהימנים למדיי של אנשי מקצוע), לגבי תרומתה של התזונה הקטוגנית בשמירה על רמה יציבה של אנרגיה גבוהה במשך כל היום. לאחר חקר מקדים קצר הבנתי שאכן כאשר הגוף נמצא במצב של "קטוזיס" (- מונח שעליו אסביר קצת יותר בהמשך הפוסט), יש פחות נטייה לחוות נפילות תכופות ברמת האנרגיה. זה כבר עניין אותי מאוד.

יחד עם זאת, עדיין חששתי לנסות את אותה תזונה "קשוחה" שהדיעות לגביה חלוקות בקרב רבים וטובים. לאחר אינספור התלבטויות, החלטתי בסופו של דבר להעז ולנסות בעצמי את התזונה הקטוגנית, לפחות לתקופה קצרה יחסית. שתי המטרות העיקריות שעמדו לנגד עיניי היו שמירה על רמת אנרגיה גבוהה ויציבה ב"בנק האנרגיה" בגופי במהלך היום, וכן הפחתת נוכחות השומן הבטני המיותר והמציק, שעשוי אף להיות מסוכן לבריאות.

קצת אודות התזונה הקטוגנית:

טוב, אז החלטתי להתנסות בתזונה הקטוגנית הידועה. אבל מאיפה מתחילים??

המטרה העיקרית בתזונה הקטוגנית היא הגעה של הגוף למצב של "קטוזיס".

מה זה קטוזיס אתם שואלים? הבטחתי שאסביר בקצרה, אז בבקשה: קטוזיס (Ketosis) הוא מצב מטבולי המאופיין ברמות גבוהות של גופי קטון בדם או בשתן. תגובה נורמלית לסיטואציה בה יש זמינות נמוכה בגוף של גלוקוז - לדוגמה, במצב בו אדם אוכל תזונה דלת פחמימות, או צום, כאשר הגוף משתמשים בקטונים כמקור אנרגיה חלופי במקום גלוקוז. כאשר הגוף נמצא ב"קטוזיס" הוא עובר משריפת גלוקוז - לשריפת שומן גוף (או שומן מהתזונה, אם צרכנו ממש יותר מידי שומנים עבור צרכי הגוף שלנו).

בבסיסה של התזונה הקטוגנית עומדת הדרישה להפחית את צריכת הפחמימות עד מתחת ל-50 גרם פחמימות ביום. יש גם כאלה המחמירים וטוענים שעדיף להקפיד על צריכה של פחות מ- 20 גרם פחמימות ביום! קשוח כבר אמרתי? אך אל דאגה. זה אפשרי בהחלט להיכנס לקטוזיס גם עם הגרסה של צריכת עד 50 גרם פחמימות ביום (net carbs). משמעותו של המונח הנ"ל הוא "נטו פחמימות", כלומר לאחר הפחתת כמות הסיבים התזונתיים. בנוסף, ההנחיות המרכזיות בתזונת "קטו" כוללות צריכת שומנים בריאים כאחוז ניכר מהתזונה היומית (כ-60% עד 70% ממנה), וצריכה בכמות בינונית של חלבונים. השילוש הנ"ל של פחמימות, חלבונים ושומנים נקרא "מאקרו" (macro). אלו למעשה שלושת הרכיבים המרכזיים הקיימים במזונות שונים. בתזונה קטוגנית המיקוד הוא במזונות עשירים בשומנים טובים וחלבונים, ודלים בפחמימות. כך גם בסוגי תזונה דומים (כגון תזונה דלת פחמימות, עליה אני אגב ממש ממליצה בחום ואכתוב עליה פוסט נפרד)

דרך קלה ונוחה לגלות מהם ערכי הנטו- פחמימות הוא להיעזר באפליקציה חינמית ונוחה לשימוש בשם "carb manager". בזכותה הצלחתי (בסופו של דבר...) להגיע למצב של קטוזיס, וגם כיום אני בוחרת להיעזר בה מידי פעם בתקופות שבהן אני בוחרת לבדוק כמה קלוריות אני צורכת ביום בממוצע. חשוב לי להבהיר שאני לא מקבלת אחוזים או תגמול כלשהו מהמלצתי על אפליקציה זו. אני פשוט מוצאת אותה מועילה ביותר ולדעתי כדאי לכם לנסות אותה. כל מי שיש לו ידע בסיסי באנגלית יסתדר עם השימוש בה. זו אפליקציה מועילה למדיי וקלה לשימוש, שבנוסף לחישוב כמות הפחמימות במזונות שונים, היא עוזרת גם לעקוב אחר כמות צריכת החלבונים והשומנים היומית. ישנה באפליקציה גם אפשרות לבחור בהגדרות את סוג התזונה המועדף והמתאים לכם, ובהתאם לכך יחושבו לכם האחוזים הממוצעים המומלצים של היחס בין הפחמימות, החלבונים והשומנים באותה תזונה שבחרתם לנסות. סוזי תזונה לדוגמא שמופיעים באפליקציה החינמית: תזונת קטו, תזונה עשירה בשומנים בריאים- שהיא כיום המועדפת עליי והמתאימה לי ביותר (high fat low carb), תזונה עשירה בחלבונים, ועוד. החסרון העיקרי שמונע ממני להמשיך ולהשתמש בה כל יום הוא קוצר הזמן. השימוש היומיומי באפליקציה דורש לעיתים השקעת זמן בחיפוש כל פריט מזון, או דומה לו, והוספתו לתפריט היומי שלכם לשם חישוב ה"מאקרו" שלכם (כלומר הפחמימות, החלבונים והשומנים). כאמור, carb manager מאוד שימושי כשרוצים להיכנס למצב של קטוזיס, או לעקוב אחר כמות הפחמימות היומית שלכם, או פשוט כדי לבדוק את כמות הפחמימות במזון כזה או אחר. למשל, הידעתם שגם במלפפון יש קצת פחמימות?

אם תחליטו להיעזר באפליקציה זו, פשוט חפשו אותה בחנות האפליקציות בסלולרי שלכם. מזכירה שהיא חינמית. אז למה לא לנסות בעצם?

בתור חובבת פחמימות, לא היה לי קל בהתחלה להגיע לקטוזיס. זהו כאמור המצב בו הגוף אינו מוצא יותר מקורות גלוקוז מהמזון או ממאגרים בגוף כמקור לאנרגיה זמינה, ואז הוא מתחיל בלית ברירה לשרוף במקום זאת שומנים. המטרה היא שהגוף יצליח בסופו של דבר להשתמש במאגרי השומנים של הגוף עצמו כמקור לאנרגיה. כתוצאה מכך הגוף מקבל אנרגיה רציפה ויציבה והמוח אמור לחוש עירנות. זאת במקום "נפילות האנרגיה" המוכרות שמתרחשות בד"כ בעיקר בשעות אחר הצהרים, כאשר גופנו מורגל להשתמש רק בגלוקוז כמקור לאנרגיה זמינה. כאשר הגוף מסתגל לשריפת שומנים כמקור לאנרגיה, אך עדיין "זוכר" כיצד להשתמש גם בגלוקוז כמקור חליפי, אזי ניתן לומר שהגוף הגיע סופסוף ל"גמישות מטבולית"! (metabolic flexibility) כלומר, מצב בו הגוף מסוגל להשתמש ביעילות בשני מקורות "דלק" שונים: שומנים וגלוקוז, ויכול לעבור ממצב שריפת גלוקוז למצב שריפת שומנים. ממש על קצה המזלג, שימוש הגוף בשומן לצורך הפקת אנרגיה הוא יעיל יותר לצורך עירנות מתמשכת ורמות אנרגיה יציבות, בניגוד להסתמכות אך ורק על גלוקוז (=פחמימות וסוכרים למיניהם).

חשוב לציין שתזונה קטוגנית אינה מתאימה לכל אחד. לאחר 3-4 חודשים של התנסות בתזונה הקטוגנית, החלטתי שצורה זו של תזונה קטוגנית לאורך זמן רב ברציפות היא מעט נוקשה מידיי עבורי ועבור אורח חיי הנוכחי, וחזרתי לאכול קצת יותר פחמימות. אחת הסיבות לכך הייתה תופעת לוואי (די נפוצה, מסתבר) של נשירת שיער מואצת. יחד עם זאת, זה לא אומר שגם לכם תופיע בהכרח נשירה מוגברת. תופעה נוספת היא הופעה של הבל פה המזכיר ריח של אצטון. אפשר להתמודד לפחות חלקית עם התופעה בדרכים שונות, כגון שימוש תכוף במי פה בריח מנטה, לעיסת מעט פטרוזיליה טרייה, ועוד.

המלצתי האישית היא להתייעץ עם הרופא המטפל לפני כל שינוי קיצוני בתזונה שלכם.

אבהיר כאן כי לא חייבים להישאר בקטוזיס כל הזמן! ניתן בהחלט להיכנס ולצאת לסירוגין מקטוזיס, וכך ליהנות מיתרונותיו של מצב בו הגוף "גמיש מטבולית", שורף שומן גוף למשך זמן מה, ומסוגל גם להשתמש בגלוקוז לשם ייצור אנרגיה. זאת מבלי לכבול את עצמנו לתזונה מוגבלת לאורך חודשים רצופים רבים.

ישנו עניין נוסף בהקשר לתזונת קטו שעדיין לא דיברנו עליו: לאחר זמן קצר של הפחתת אכילת פחמימות עד מתחת ל 20 גרם ביום, מופיעה אצל רבים תופעת "שפעת הקטו" ("keto flu"). בתקופת ההסתגלות של הגוף לתזונה הקטוגנית, הנמשכת אצל רבים לפחות שבועיים בערך, רבים יחושו כאמור בסימפטומים הקרויים "שפעת הקטו".

בנוסף, יכולות הביצוע הגופני פוחתות וניתן להבחין בכך היטב במהלך ביצוע פעילות גופנית. נטען שזהו מצב זמני האופייני לתקופת הסתגלות הגוף לשינוי.

הם מתבטאים בתחושת חולשה כללית, עירפול, עייפות גדולה, יכולת מופחתת בביצועים בעת פעילות גופנית ובעיקר ממושכת, והשתנה מרובה (שנובעת מכך שהגוף משחרר נוזלים בקלות, בשל היעדר הפחמימות, שנוטות לאגור ולאצור נוזלים). בעת ההסתגלות של הגוף, חשוב להקפיד בשתייה מרובה, ורצוי גם להוסיף להם מעט מלחים (מומחים ממליצים על הוספת מעט מלח הימלאיה או מלח ים, אך מנסיוני האישי גם כמה גרגרי מלח גס יעשו את העבודה). מספר חודשים לאחר התחלת תזונה קטוגנית, עשויות להופיע תופעות לוואי כגון נשירת שיער, ירידה בלחץ הדם או דופק מהיר – כתוצאה מהשפעת הסטרס שהגוף נכנס אליו במהלך תזונה זו.

זה בהחלט היה די בעייתי עבורי, כשעליי לטפל ב-4 ילדות! בדיעבד, לדעתי עדיף לשקול להתנסות בתזונה קטוגנית בליווי של איש מקצוע, כדי להקל על ההסתגלות ולמנוע קשיים מיותרים. יחד עם זאת, הנחושים שבינינו בהחלט יכולים להצליח להיכנס לקטוזיס גם בעצמם!

אגלה לכם משהו שגיליתי קצת באיחור, וארחיב עליו בפוסט נפרד: אפשר להיכנס לקטוזיס מידי יום למספר שעות, וזאת בעזרת צום. למתעניינים בכך- אני מאמינה שתהנו מהפוסט שאעלה בהמשך על צום לסירוגין, וכן מהפוסט על צומות בריאותיים בגרסאות שונות. אפרט שם בין היתר גם על היתרונות הרבים של צום. חשוב להבדיל בין צום לבין הרעבה! במהלך צום בריאותי, שצום לסירוגין הוא אחד מהם, משלבים הקשבה לגוף ולא התעללות בגוף!

נחזור לתזונה הקטוגנית. אפרט כעת 5 טיפים ממומחית בינלאומית לתזונה קטוגנית (ד"ר מינדי פלז dr. mindy pelz ), כיצד ניתן להגיע למצב של "קטוזיס" ומסוגלות של הגוף להיעזר בשומן גוף לצורך אנרגיה זמינה לגוף ולמוח (fat adapted).

5 טיפים ממומחית לתזונה קטוגנית:

הנה הטיפים:

1. הפחיתו משמעותית את צריכת הפחמימות, ובעיקר הפחמימות הריקות. רבים ממליצים לעקוב ולהשתדל לא לצרום יותר מ-50 גרם פחמימות ליום.

2. הוסיפו לתזונה שלכם שומנים בריאים, כגון: אבוקדו, אגוזים ושקדים, חמאת אגוזים, חמאת שקדים, חמאת בוטנים (להקפיד שכל הנ"ל יהיו ללא תוספת סוכר), חמאה, גהי (חמאה מזוקקת ללא לקטוז), שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו.

3. השתדלו לא לצרוך יותר מ-50 גרם חלבון ביום (- עם הטיפ הזה של המומחית למען האמת יש לי קצת בעיה, כי אני סבורה שצריכת חלבונים איכותיים בכמות מספקת היא ממש חיונית לגוף. החלבונים נחוצים בין היתר לשם שימור מסת שריר, בניית מסת שריר נוספת למעונינים בכך, וכן לצורך שימור תיפקודים גופניים ושכליים מיטביים!)

4. צמצמו צריכת שמנים צמחים מזוככים, כגון שמן קנולה, שמן חמניות, שמן סויה ודומיהם. העדיפו שמן זית ושמן קוקוס. חשוב שיהיו בכבישה קרה ולא מזוככים.

5. האריכו את שעות צום הלילה ולמעשה תרגלו בהדרגה צומות קצרים לסירוגין. (כאמור, סדרת פוסטים על צומות בריאותיים יעלו בהמשך בבלוג). כאשר הגוף נמצא במצב של צום רציף במשך לפחות 13-15 שעות, הוא נכנס למצב של קטוזיס ומתחיל לנצל שומן גוף לשם ייצור אנרגיה.

מצרפת לכם כאן גם סרטון של ד"ר מינדי שעוסק בקטוזיס וירידה במשקל.

עליי להדגיש שהתזונה הקטוגנית כנראה לא מתאימה לכל אחד. היא פחות מתאימה לאנשים עם הפרעות בקצב לב, לנוטים לסבול מחרדות, לסובלים ממחלות כרוניות. תמיד מומלץ להתייעץ קודם עם רופא שמכיר היטב את התזונה הקטוגנית, על יתרונותיה וחסרונותיה, ויוכל לייעץ לכם בהתאם לצרכים הספציפיים של גופכם ומצב בריאותכם הנוכחי.

באשר אליי, כבר תקופה ממושכת למדיי שאני משתדלת להתמקד בתזונה שנחשבת קרובה מעט לרעיון העומד מאחורי תזונת קטו, אך בגרסה מתונה יותר. התזונה שלי עשירה בחלבונים ושומנים בריאים, עם כמה שפחות מוצרי מזון מתועשים ומעובדים למוות. תזונתי דומה לתזונה שרבים מכנים אותה "תזונת פליאו" (ע"ש התקופה הפליאוליטית). אני אישית לא ממש מתחברת לשם הזה, או בכלל לתיוג ספציפי לסוג תזונה כזה או אחר. אני מעדיפה יותר לקרוא לתזונה שלי "תזונה דלת פחמימות". עוד עליה - בפוסט נפרד בהמשך.

בימים אלו אני פשוט מקשיבה לגוף שלי. אני מנסה לברר מה הוא רוצה, והאם מה שהוא רוצה - זה אכן מה שהוא צריך, או שכדאי בעצם להזין אותו במשהו טוב יותר. מה שהגוף באמת צריך לא חייב להיות תמיד מזון בכלל! לפעמים אנחנו פשוט צמאים ואף מיובשים - בעיקר אם חם מאוד, או אם אנו שוהים מרבית היום בחימום של המזגן. לפעמים ממש מתחשק לנו משהו מתוק, ולאחר בחינה פנימית אנו מבינים שלמעשה אנחנו עייפים ובעצם צריכים לנוח, או שאנו זקוקים למגע אוהב ותשומת לב, או אוזן קשבת... אתם מבינים את הרעיון - פשוט להקשיב לצרכי הגוף. לפעמים נבין מהם צרכי הגוף, ובכל זאת נבחר באופציה של משהו מתוק - וגם זה בסדר גמור! זה קרה גם לי לא מעט... לפעמים מנוחה באמצע היום פשוט לא אפשרית, ובמקומה אנו נאלצים לבחור ב(עוד) כוס קפה, או משהו מתוק (רצוי שיהיה בכמות קטנה וממקור איכותי...)

כיום אני לא מקפידה על תזונה קטוגנית, אלא נוהגת לאכול תזונה דלת פחמימות,שניתן לראות בה גרסה קלילה יותר של תזונת הקטו.

אני משלבת את התזונה דלת הפחמימות בצום לסירוגין. אכתוב בהמשך סדרת פוסטים מרתקים אודות צומות בריאותיים. יש למה לצפות! אני נרגשת מאוד לגבי נושא זה, בעקבות התנסות אישית ממושכת וחיובית ביותר! אציין כבר כעת שצום לסירוגין באורך 12-16 שעות לפחות עוזר מאוד להיכנס לקטוזיס... אם תתכננו את שעות הצום שיכללו את שנת הלילה, זה אפשרי בהחלט לכל אחד ואחת!

כאמור, פוסטים מפורטים על צום לסירוגין ותזונה דלת פחמימות יעלו בהמשך.

בשעות הערב אני אוכלת מעט יותר פחמימות, בעיקר מאז שגיליתי שצריכת מעט פחמימות בערב עשויה לתרום לשנת לילה טובה ואיכותית יותר. רצוי כמובן שאלה יהיו פחמימות מורכבות, ולא פחמימות ריקות מכל ערך תזונתי (כלומר עדיף לא לבחור במזון עתיר סוכר, או לחם לבן, פסטות ודומיהם).

חשוב לציין שמידי פעם אני מרשה לעצמי להתפנק באכילת משהו שנחשב פחות בריא, כדי לא להיות בתחושה של "חוסר" או "קיפוח". תחושות שליליות כאלה הן מתכון בטוח לזלילות מוגזמות וחסרות שליטה לרבים מאיתנו.

כך למשל בימי שישי אני מרשה לעצמי בקביעות לאכול וליהנות מהחלה הביתית שאפיתי (וגם מהחלה המפנקת שאפתה ושלחה שכנתי המוכשרת...)

בנוסף, אם מתחשק לי, אני נהנית בשעות הערב מקצת שוקולד מריר איכותי. כוונתי לשתיים-שלוש קוביות שוקולד. לא להתבלבל ולאכול חפיסה שלמה... ;)

בפוסטים הבאים כאמור אעסוק בנושאים שבאופן אישי מאוד מעניינים אותי, ואני מתרגלת אותם בתדירויות משתנות באורח חיי כבר תקופה ממושכת ומאוד נהנית מהתועלות הרבות שלהם. אם לא קראתם בעיון את הפוסט, אז אחזור שוב: אעסוק כאן בקרוב בתזונה דלת פחמימות, ובצום לסירוגין. מבטיחה שיהיה מעניין ומעשיר!

אשמח שתשתפו אותי: האם התנסיתם בתזונה קטוגנית? שתפו אותי בחוויות האישיות שלכם איתה. אם לא התנסיתם בה עדיין, האם תרצו לנסות להיכנס לקטוזיס בעזרתה? אם כן, אני מקווה מאוד שהפוסט שלי יעזור לכם להתייחס לעניין בצורה יעילה ובריאה.

תוכלו לכתוב לי בתגובות או למייל yael4health@gmail.com

נשתמע :)