הקשבה למנגנון הרעב והשובע ואכילה במידה

6 עצות מועילות שיעזרו לנו לתרגל אכילה במידה

בפוסט הקודם עסקנו בנושא החשוב והטעון של אכילה רגשית . אם עדיין לא קראתם אותו, או אם אתם רוצים לרענן את זכרונכם, אני ממליצה בחום לחזור ולקרוא אותו. הוא מכיל מיקוד והסבר על "טריגרים" אפשריים לאכילה רגשית.

לפעמים רק "חתיכת" עוגה הופכת בסוף לאכילת חצי מהמגש...

לאחר שזיהינו אצלנו סוג של אכילה רגשית שמופיעה לעיתים, בואו ננסה יחד להתגבר עליה, או לפחות ננסה לצמצם את תדירותה בתור התחלה.

6 דרכים להתמודדות יעילה עם אכילה רגשית:

1. כשאתם מעוניינים להתרגל לאכול אכילה מודעת במהלך היום, חשוב שתזכרו קודם כל להתרכז בפעולת האכילה וליהנות מהאוכל. לכן ממש לא כדאי לשבת לאכול מול מסך כלשהו או כל הסחת דעת דומה.

ללא מסכים מולנו בשעת האכילה! נתרכז במזון שלפנינו ונהנה ממנו

2. לאחר שנטרלתם את הסחות הדעת מבעוד מועד, השתדלו לבחור צלחת קטנה יחסית. כך כמות המזון שתונח עליה תיראה לכם גדולה ומספקת יותר. בנוסף יש פחות מקום להעמיס המון מזון על צלחת קטנה יחסית.

העדיפו צלחת קטנה יותר כשאתם ניגשים לאכול

3. רצוי שחלק ניכר מהצלחת יכלול ירקות, טריים ו/או מבושלים. ירקות כידוע מזינים מאוד ועשירים בד"כ בוויטמינים ומינרלים חיוניים. בנוסף על כך, ירקות רבים גם עשירים בסיבים תזונתיים המעניקים תחושת נפח בקיבה וכתוצאה מכך תורמים לתחושת שובע טובה ונעימה.

השתדלו שהירקות יתפסו מקום של כבוד בצלחת שלכם

4. מומחים טוענים שגם צבע הצלחת משפיע על תחושות הרעב והשובע שלנו. אם נשתמש בצלחת שצבעה שונה מהמזון שמונח עליה, כמו צלחת כחולה למשל, תהיה לנו נטייה לאכול פחות.

כדאי שצבע הצלחת יהיה שונה מצבעי המזון שעליה כדי שהמזון יבלוט יותר

5. מומחי תזונה רבים מסבירים כי לא מומלץ לאכול בארוחה אחת גם פחמימות וגם שומנים. הנימוק לכך הוא שהפחמימה מקפיצה את רמות הורמון האינסולין, ובכך מעודדת ספיגה מקסימלית של השומנים ישר לתוך התאים, וכתוצאה מכך- הצטברות יותר שומן בתאי הגוף.

בכל ארוחה ביחרו אם להתמקד הפעם במזונות המכילים שומנים בריאים...

...או לאכול הפעם פחמימות

6. כיום חלק מאיתנו כבר יודעים מנסיון אישי שחשיבה חיובית ואפילו דמיון מודרך שנערוך לעצמנו, יכולים לעזור פעמים רבות בתכנון אופן אכילה בריא יותר עבורנו. נדמיין בעיני רוחנו כיצד אנו בוחרים לאכול את המזון המזין יותר עבורנו, ומדלגים על המאכל הפחות בריא והפחות רצוי לנו, או לחילופין, כיצד אנו בוחרים לטעום מעט מהמזון הנחשק והלא בריא, נהנים מאוד וחשים סיפוק ממנו, ללא צורך להמשיך לאכול ממנו עוד ועוד. נראה בעיני רוחנו כיצד אנו מצליחים לעצור את עצמנו לאחר שנהנינו מהכמות המתונה שהחלטנו עליה מראש.

נדמיין כיצד אנו אוכלים במידה ונהנים מהמזון שלנו עד לשובע נעים

בפוסט הבא נתמקד במה כדאי לנו לעשות במקרים בהם בחרנו דווקא לאפשר לעצמנו הפעם לאכול אכילה רגשית (במידה!), או מה כדאי לעשות מיד לאחר בולמוס האכילה הרגשית, כדי למנוע את החרפתו.

במקרים מסוימים פשוט נבחר לאכול משהו בעקבות הצפת רגשות. השאלה היא מה נעשה לאחר מכן...

אשתף אתכם בהצעה לארוחה קלילה, פשוטה ומשביעה, שכל אחד יכול להכין ולאכול, כדי להיות שבע ולהימנע מאכילה רגשית מופרזת.

המלצתי היא להכין סלט ירקות עשיר וטעים בתוספת מעט שמן זית איכותי, שישביע אותנו לאורך זמן. מומלץ לגוון בסוגי הירקות שבהם תשתמשו.

הסלט יהיה בתוספת מנת חלבון מן הצומח, דוגמת גרגרי חומוס מבושלים ומתובלים במלח, פלפל, כורכום וכמון, ורצוי גם בתוספת טחינה ביתית.

הרי לכם צמד מנות פשוטות וטעימות שיזינו וישביעו אותנו. זאת משום שהן מכילות את כל האלמנטים הנחוצים להזנת הגוף והגעה לשובע נעים:

• ירקות טריים שעשירים בויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים;

• שמן זית בכבישה קרה, שהוא השומן הבריא החיוני לשם שובע;

• גרגרי חומוס מבושלים או אפויים, שמכילים חלבון החיוני לבניית מסת שריר;

• טחינה גולמית להכנת טחינה ביתית שמכילה שומן בריא וברזל.

סלט טרי גדול עם שמן זית בהחלט יכול להשביע ולמנוע נשנושים

גרגרי חומוס מבושלים - מקור טוב (וטעים!) לחלבון מן הצומח

בינתיים, שתפו אותי: אילו מבין העצות שהעליתי בפוסט תוכלו לדעתכם לנסות וליישם?

באילו דרכים בריאות יותר עבורכם תוכלו להתמודד עם הרגשות השונים שעולים ומציפים אתכם? האם אכילת ארוחה מזינה ומשביעה, כדוגמת הצעתי כאן למעלה - עזרה לכם למנוע אכילת יתר של ג'אנק? (לי זה עוזר מאוד!)

( אגב, גיליתי לאחרונה שכדי להשאיר תגובה לפוסט עליכם להוריד את אפליקציית wix לסלולרי. היא חינמית, קלה לשימוש, ובנוסף היא תאפשר לכם להתכתב איתי באמצעותה בזמן אמת.

הנה קישור להורדת האפליקציה בחינם: http://wix.to/i8BxC70?ref=rm )

תוכלו גם לכתוב לי למייל שלי: yael4health@gmail.com

נשתמע :)