כיצד נתייחס באופן חיובי לאכילה רגשית
- sweet&healthy
- 7 ביולי 2020
- זמן קריאה 6 דקות
עודכן: 12 ביולי 2020
איך להשלים עם התקף הזלילה, ולמנוע את הזלילה הבאה
אכילה רגשית נחשבת כנפוצה למדיי. השאלה היא באיזו תדירות היא מופיעה, מהם סוגי המזונות שנבחר, מה הכמויות שלהם, ואיך כל אדם מגיב לאכילה הרגשית שלו.
כאמור, גם אני לפעמים לא מצליחה להתאפק ובסופו של דבר בוחרת "להיכנע" לצורך הפנימי ולאכול אכילה רגשית, שאינה קשורה כלל לרעב פיזי. אחרי הכל, אף אחד לא באמת מושלם, וזה בסדר גמור לעיתים רחוקות להרפות קצת ולא לאכול רק מזון בריא ובמידה בכל ארוחה שנאכל אי פעם. לפעמים פשוט מתחשק לנו "להתפרע" עם כמות האוכל, בין אם בחרנו באוכל בריא יותר או פחות... כמובן כדאי שלא נתרגל לאכול אכילה רגשית כל יום- יומיים... עדיף שנאפשר לה להתרחש רק לעיתים רחוקות. השאיפה היא כמובן להעדיף אוכל מזין שמיטיב עימנו, תוך הקפדה על אכילה במידה לפי צרכי הגוף.
חשוב להבהיר ולהשלים עם העובדה שאוכל מעורר בנו רגשות. הסיבה לכך היא שאוכל מקושר לרגש (ובצדק), כבר עם היוולדנו. הרי יש להאכיל את הרך הנולד בכדי שיצמח ויתפתח. האנשים המשמעותיים בחייו של התינוק, ובהמשך גם כשהוא צומח להיות פעוט וילד צעיר (ובמקרים מסוימים - גם הרבה לאחר גיל 30...), מאכילים אותו ומכינים לו את מזונו. כשהם עושים זאת, הם מעניקים לו תוך כדי הזנתו הפיזית, גם הזנה רגשית שכוללת בין היתר חום, אהבה ודאגה לשלומו ולבריאותו. כל אלה חיוניים להתפתחותו התקינה בדיוק כמו המזון עצמו, אם לא יותר!
זו כנראה הסיבה השורשית והחשובה לכך שאוכל מהווה עבור רבים מאיתנו גם סוג של נחמה ובטחון קיומי.
אני מאמינה שכאשר נזין את עצמנו מתוך אהבה עצמית עמוקה וכנה - באופן טבעי ומודע יותר נשכיל להקשיב לצרכים האמיתיים של גופנו ושל נפשנו. אז גם נדע לבחור במזונות שמיטיבים עימנו ומזינים אותנו בצורה טובה יותר. זאת במקום להתפתות לבחור במזון דל בערכים בריאותיים, רק משום שהוא נראה מפתה או מריח מעולה, או משום שהוא מעניק לנו תחושת סיפוק מיידי ומסיח את דעתנו לרגע מהרגשות שמתעוררים בתוכנו.
אם כך, לאחר שנשלים עם העובדה שאכילה קשורה ישירות לרגשות, אזי יהיה לנו קל יותר לקבל בהבנה שלפעמים מתעורר אצלנו צורך "לאכול את הרגשות שלנו".
כשנהיה מודעים לכך, במקום להיסחף שוב ללא שליטה לתוך התקף זלילה של מזון שאינו מיטיב עם גופנו, נוכל לעצור לרגע ולחשוב לפני שנכניס את המזון לפה: "האם באמת האכילה כרגע היא מה שיעזור לי להתמודד טוב יותר עם הרגשות שאני חש/ה כרגע? מה בעצם אני חש/ה עכשו? האם יש משהו יעיל יותר, שאני יכול/ה לעשות כרגע כדי להתמודד עם הרגש/ התחושה בצורה מיטיבה יותר עבורי?
אם נגיע למסקנה שאכילת המזון שלפנינו אכן תעזור לנו להתמודד עם הרגש שעולה, אז פשוט נאכל אותו בכמות סבירה שמקובלת עלינו, ונזכור גם ליהנות מכל ביס. לאחר מכן נמשיך במהלך היום שלנו. אופציה הרבה פחות טובה היא לזלול כמות מופרזת של מזון לא איכותי, לא מזין, ובמהירות רבה, מבלי להפיק הנאה אמיתית מפעולת האכילה, ומבלי לשים לב לכמויות או לאיכות המזון עצמו. אכילה שכזו תהיה פשוט נסיון לא מוצלח לכסות את הבור הרגשי שנפער בתוכנו.
רצוי שנשתדל כ 80% מהזמן לאכול בריא, וב 20% הנותרים נוכל מידי פעם להרשות לעצמנו לחרוג מכך. אבל (וזה "אבל" גדול) ממש לא כדאי שנוותר לעצמנו לגמרי ונחזור חלילה לתזונה שאינה בריאה ואינה מיטיבה עבורנו.
כמו תמיד, הכנה מראש מאוד עוזרת להימנע מהפרזה באכילה, בייחוד בעת אכילה שנובעת מרגשות ולא מרעב פיזי.
בואו ניעזר בקצת דמיון חיובי, ונתאר כאן יחד תסריט חיובי שבהחלט נוכל להגשים.
כך נצליח לצבור הצלחות קטנות, (ובהמשך גם הצלחות גדולות), בשיפור התזונה שלנו.
למשל, נדמיין שהגענו לשעות הערב עייפים אך מרוצים, לאחר יום של אכילה מאוזנת תוך הקשבה לצרכי גופנו. הצלחנו במהלך היום לאכול בריא, ובכך סיפקנו לגופנו אוכל מזין ובריא בכמויות הנחוצות לו ולא מעבר לכך.
יתכן שהחלטנו לסיים את האכילה להיום, ויתכן גם שבחרנו להתפנק בעוד משהו קטן וטוב. בשביל הנפש. הבחירה המודעת והשקולה שלנו חשובה מאוד כאן. אנחנו בוחרים בצורה מודעת ולא נסחפים או נשלטים על ידי מזון מפתה בכמויות מוגזמות.
אולי בחרנו מראש להסתפק בקובייה או שתיים בלבד של שוקולד איכותי עם כמות מכובדת של מוצקי קקאו (רצוי מאוד לבחור בשוקולד שמכיל מעל 85%. זאת מאחר וככל שיש בשוקולד יותר מוצקי קקאו, כך בהתאמה יהיה בו פחות סוכר. ידוע כי סוכר גורם לחשק עז לאכול עוד ועוד).
חשוב לזכור שבחרנו הפעם בחירה שקולה ומאוזנת, ועצרנו את אכילת המתוק בכמות הסבירה שהגדרנו לעצמנו מראש. זאת במקום "לפרום" במהירות חצי חבילה של שוקולד מאיכות ירודה ש"מפוצץ" בסוכר, ובלי באמת ליהנות ממנה. על כך אכן מגיע לנו כל הכבוד! בואו נפרגן לעצמנו גם על כך.
אגב, אני ממליצה לשמור את ה"פינוק" הקטן הזה למקרים בהם אתם באמת מרגישים צורך אמיתי, ועדיף רק בשעות הערב המוקדמות, סמוך למועד שבו אתם ממילא מתכננים לסיים את האכילה לאותו יום.
כדאי מאוד לדחות את הפינוק המתוק לשעות הערב, ולא להתחיל לאכול מתוק כבר בשעות הבוקר או הצהרים. יש לכך 2 סיבות עיקריות:
ראשית, אכילת מתוקים "קונבנציונליים" בשלב מוקדם יחסית של היום פעמים רבות תגרום לנו לחשק עז לאכול עוד ועוד מתוק במהלך רוב היום... אם כך, עדיף פשוט שניקח מראש כמות קטנה שמקובלת עלינו, כאמור עדיף שנבחר מראש למשל שוקולד עם הרבה מוצקי קקאו. נתענג על כל ביס, ומיד לאחר מכן ניגש לצחצח שינים!
כדאי לצחצח עם משחה בטעם מנטה חריפה מעט ומרעננת, ולא להסתפק בלעיסת מסטיק (- פעולה שלפי מומחים מאוד לא בריאה לעיכול שלנו. יתכן וארחיב על כך בפוסט אחר). מנסיון אישי, פעולה זו של הצחצוח תפחית את החשק להמשיך לנשנש. הרי מי רוצה לאכול משהו רגע אחרי שצחצחת שינים? הטעם יהיה זוועתי למדיי.
לחרוצים שבינינו- מומלץ גם לעבור עם חוט דנטלי בין השיניים, ואז "על הדרך" גם נתרום לבריאות החניכיים שלנו. בוודאי שלא נרצה לנשנש שוב לאחר שכבר טרחנו וניקינו שינים בחוט דנטלי?! הרי חבל להרוס את כל עבודת הניקוי היסודית הזו. 😊
שנית, כדאי מאוד לא לצרוך מזון מתוק שמכיל סוכר בשלב שבו אנחנו כבר עייפים מאוד רק כדי "להרים אנרגיה". הסיבה לכך היא שרמת האנרגיה שלנו כתוצאה מאכילת סוכר תעלה מהר ובהתאמה גם תצנח מהר! אז נישאר עם צורך כמעט בלתי נשלט לאכול עוד מהמתוק הממכר הזה רק כדי להעלות אנרגיה שוב.
כשאנחנו עייפים/ עצבניים/ חוששים/ מודאגים/ עצובים/ (או כל רגש אחר שהיווה הפעם "טריגר" לאכילה הרגשית) – בדרך כלל יכולת השליטה העצמית שלנו תהיה פחות טובה יחסית .
גם אם בסופו של דבר "מעדנו" ועשינו זאת, כמובן לא נוותר לעצמנו לחלוטין, לא נפצח בזלילה בלתי נגמרת ולא ניפול על התירוץ הנוראי של "אם כבר- אז כבר!" זה בור ללא תחתית! בבקשה מכם, אל תיפלו לבור הזה על בסיס קבוע. זה רק יוביל להלקאה עצמית מיותרת ובלתי פוסקת. רגשי אשמה זה משמין :)
לסיכום, אני סבורה שאם יש לנו נטייה לאכילה רגשית חוזרת ואנו חווים התקפי זלילה לעיתים תכופות יחסית, הרי שאם ננסה "להחזיק את עצמנו" יותר מידי ועם מגבלות נוקשות מידיי בהקשר לתזונתנו, גדל הסיכון שבסופו של דבר נאבד שליטה לחלוטין וניסחף שוב לעוד התקף זלילה גדול ובלתי נשלט.
לכן אני מאמינה שאיזון ומינון הם המפתחות להצלחה בתזונה בריאה לאורך זמן.
ננסה בכל פעם לחשוב לרגע ולהפעיל שיקול דעת - מתי סתם מתחשק לנו לנשנש מתוך שעמום או הרגל לא בריא - ובמקרה זה כדאי לבחור לעשות משהו אחר שאינו קשור באכילה. נלמד לזהות מתי אכילת דבר מה בכמות קטנה, מתוך רגש שממש מציף אותנו, באמת עשויה לעזור לנו בטווח הרחוק, בין היתר כדי להימנע מזלילה גדולה יותר.
יש לזכור כי גם אכילה מועילה מתוך רגש - צריכה להיות במידה סבירה! לא נשתמש בכך כתירוץ להפריז ולפרוק כל עול!
שחרור התלות באכילה הרגשית מצריך תירגול, הקשבה לגוף ובחירה בעצמי, כלומר לשים את עצמנו בעדיפות עליונה. הגוף שלנו הוא לא פח זבל! התייחסו אליו בכבוד ובאהבה.
לדעתי ומנסיוני האישי ההקשבה הפנימית המתמדת היא דרך יעילה ביותר להפוך את האכילה הבריאה לחלק מאורח החיים הבריא והטבעי שלנו.
אם לאחרונה אתם חווים אכילה רגשית לעיתים תכופות מידיי לדעתכם, אני ממליצה לכם בחום לחזור ולקרוא את הפוסט הראשון על הסיבות לאכילה רגשית, ואחריו גם את הפוסט השני בסדרה שכולל דרכי התמודדות עם אכילה רגשית, ולהיזכר בהמלצות שפירטתי בהם.
ועכשיו - מתכון בריא! הפעם בחרתי מאכל שיכול להיות חלופה בריאה יותר כשאנו בוחרים כן לאכול מתוך רגש.
שדרגתי עבורכם מתכון טעים לפנקייקים, אך כמובן בגרסה בריאה יותר - בבקשה:
רכיבים (לכמות של כ-15 פנקייקים, כשכל פנקייק עשוי מ- 2 כפות בלילה/ חצי מצקת):
1/2 כוס קמח מלא (רצוי קמח כוסמין מלא - יותר בריא)
1/2 כוס שיבולת שועל טחונה דק (אפשר להשתמש בקוואקר שכבר טחון)
1 כפית אבקת אפיה
1 כפית סודה לשתיה
2-3 כפות סילאן (תלוי במתיקות הרצויה לכם)
1 ביצה
1 כוס חלב קוקוס/ קרם קוקוס/ חלב אגוזים/ חלב שקדים
2 כפות שמן קוקוס/ שמן זית (-לשימון המחבת או המולטי-שף)
אופן הכנה:
לשים בקערה את החומרים הרטובים: הביצה, הסילאן, החלב הצמחי, ולטרוף היטב בכל יחד.
להוסיף לקערה את החומרים היבשים: הקמח, שיבולת השועל, אבקת האפיה, אבקת סודה לשתיה. לערבב עד ליצירת בלילה אחידה. אם הבלילה סמיכה מידיי - ניתן להוסיף עוד קצת חלב צמחי או מים. הבלילה צריכה להיות די נוזלית אך לא דלילה מידיי.
לחמם המחבת המשומנת קלות. לצקת כמות של פנקייק (כאמור: חצי מצקת או 2 כפות בלילה). יש להקפיד על רווחים בין הפנקייקים כי הם יתפחו מעט.
להפוך עם תרווד לאחר שמופיעות בועות רבות, והפנקייק נפרד בקלות מהמחבת.
מומלץ לאכול חם, לבד או בתוספת מתכון השוקולד הבריא מהפוסט שלי "ילדה סוכר".
בתיאבון!
אשמח שתשתפו אותי בתגובות במקרה של אכילה רגשית שחוויתם לאחרונה-
אילו רגשות עלו אצלכם ממש לפני כן?
מה תוכלו לדעתכם לעשות בפעם הבאה כדי למנוע זלילה ואכילה מופרזת של מזון, או איך תגיבו מיד לאחר אירוע האכילה הרגשית?
תוכלו גם לכתוב לי למייל: yael4health@gmail.com
בהמשך אעלה בבלוג פוסט שיעסוק בגישת מיינדפולנס (=קשיבות לרגע), ואיך גישת המיינדפולנס יכולה לעזור לנו מאוד בביסוס ותירגול הרגלי אכילה מיטיבים ובריאים יותר. יש למה לצפות! יהיה מעניין ומועיל!
נשתמע :)
מאיה רק בריאות שלמה
תודה לך יעל יקירה
מאחלת לך ולבני ביתך המון בריאות, רוגע, קבלה עצמית ואכילה מודעת ומאוזנת :)
ממש נהנהתי לקרוא את הפוסט שלך זה נותן לי פיתרון לאיך להיתמודד עם אכילה רגשית . לאחרונה הייתה לי סיבה להיכנס ללחץ וחרדה כי קבלתי. סמס שאני צריכה להיכנס לבידוד .הייתי בסביבה של חולה קורונה מאומת.מרוב לחץ זללתי עוגה כמעט שלמה.