14 "פיסות זהב" אודות פעילות גופנית

בואו נעשיר קצת את הידע אודות עולם התנועה והפעילות הגופנית

בנושא הנרחב והעשיר של התזונה עוד נעסוק רבות בבלוג, אך לצורך נושא הפוסט הזה, חקרתי קצת יותר לעומק את התרומות העיקריות של אימון גופני ועוד כמה דברים שחשוב לדעת, עוד לפני שנתחיל להתאמן באופן סדיר, בביתנו או בחדר כושר.

אישה מתאמנת עם משקולות בפארק מחייכת שמחה כייף סיפוק woman exercising at the park smiling happy good mood — בואו נהפוך את האימון הגופני למשהו כייפי ומספק רגשית עבורנו

קבלו 15 "פיסות זהב" של מידע חשוב אודות פעילות גופנית:

1. נניח שבמסגרת הפעולות שננקוט כדי להיפטר משומן גוף עודף, נחליט רק להפחית את הצריכה הקלורית שלנו, ולא נשלב שום פעילות גופנית. התוצאה המצערת תהיה שאמנם נרד במשקל, אך גם נקבל מראה רופס ושרירים מדולדלים וחלשים. זוכרים את אנשי ה"skiny fat" שהזכרנו בפוסט הקודם? זאת משום שהגוף, שמקבל תזונה דלה בחלבון ובשומן איכותי, יחפש אחר מקורות אנרגיה חלופיים, ולבסוף יפנה למאגרי השריר ויתחיל לפרק אותם.

2. לפני התחלת עיסוק באימונים גופניים מאומצים, חשוב להיוועץ ברופא המטפל, אם יש לכם מחלות רקע או בעיות בריאותיות כלשהן. כך תעזרו לעצמכם להימנע מבעיות ופציעות מיותרות.

פציעות ספורט רופאת ספורט בודקת רגל של אתלטית מניעה התייעצות עם רופא מטפלברך כואבתת sports doctor exemin leg of an athlete prevent sports injury knee pain — פציעות ספורט הן נפוצות למדיי- נשתדל להימנע מהן

3. חשוב להתחיל לעסוק בפעילות גופנית בצורה מדורגת, בעיקר אם בעבר לא עסקנו בה לאורך שנים. יש להרגיל את הגוף בהדרגה ולהימנע מאימוץ-יתר של הגוף בשלב ההתחלתי, דבר שעלול להוביל לפציעות או לתחושת עילפון ו/או חולשה כללית.

4. מאותן סיבות המפורטות בסעיף הקודם, חשוב לפתוח כל אימון במספר דקות של חימום הגוף, על ידי ביצוע מתיחות ותרגילים קלילים. בנוסף, גם בסיום האימון חשוב לבצע במשך מספר דקות מתיחות שונות שיעזרו להרפות את השרירים ולמנוע התכווצויות ושרירים "תפוסים", ויסייעו גם בהורדת הדופק שעלה במהלך האימון.

אישה מתמתחת לפני או אחרי אימון חימום השרירים לפני אימון חשוב מאוד מתיחת שרירי הזרועות woman stretching arms muscles before and after workout — לפני תחילת האימון חשוב לבצע חימום ולמתוח את שרירי הגוף

אישה מותחת שרירי רגליים בתחילת או סיום אימון גופני חשוב כדי למנוע שרירים תפוסים woman stretching leg muscles before or after workout to prevent muscle tightness — גם בסיום האימון חשוב למתוח את השרירים כדי להימנע משרירים תפוסים

5. הקפדה על תנועה ואימונים גופניים סדירים יכולים לתרום לשמירה על משקל גוף בריא, צפיפות עצם גבוהה, כוח שריר, שיפור גמישות, חיזוק מערכת חיסונית, הפחתת דכאון, הפחתת סטרס, ועוד.

6. העלאת מסת שריר בגוף תתרום לחילוף חומרים מהיר יותר וכתוצאה מכך לשריפת שומן טובה יותר. בנוסף, אם הגוף יהיה חזק יותר, מן הסתם הוא גם יהיה בריא יותר ויחוש אנרגטי יותר. לכן, אל תסתפקו באימונים אירוביים בלבד, אלא שלבו גם אימונים אנאירוביים, כגון אימוני משקולות במשקל המתאים לכם (אל תגזימו בבקשה. התחילו עם משקולות קלות), אימונים עם רצועת גומי נמתחת לשם התנגדות נוספות (resistance band), או אימוני התנגדות הגוף (body resistance workout).

נשים מתאמנות אימון אירובי קרדיו בבגדי התעמלות אקטיבוור women exercising cardio workout activeware — אמנם אימוני אירובי הם נחמדים וממריצים...

אישה מתאמנת עם משקולת אימון אנארובי בניית וחיזוק מסת שריר לשריפת שומן טובה יותר woman exercising with dumbell build stronger bigger muscle mass — ...אך חשוב מאוד לשלב גם אימונים אנארוביים לצורך בניית וחיזוק מסת שריר

7. פעילות גופנית עשויה לשפר את איכות השינה.

כלב מנמנם עם כובע מסיבה על הראש חשוב לישון היטב ולא רק לחגוג sweet dog sleeping with party hat on his head sleep well dont party too much — חשוב גם לישון היטב ולא רק לחגוג...

8. פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על ההערכה העצמית ועל דימוי גוף חיובי.

9. אימונים גופניים תורמים לשיפור סיבולת לב-ריאה.

10. משך הזמן המומלץ לאימון גופני הוא בין 10 דקות ל 60 דקות. כמובן שהדבר תלוי בעצימות האימון. אימון בעצימות גבוהה מאוד יהיה בדרך כלל גם קצר יותר, כ-10 דקות, בעוד שאימון אירובי (קרדיו) קליל יכול להימשך גם יותר זמן. מבחינת התדירות - רצוי לאחר יום אימון לשבץ בלו"ז גם יום מנוחה, כדי לאפשר לשרירים להתאושש ולהיבנות מחדש.

11. צריכת מזון המכיל חלבון איכותי חיונית לצורך בנייה מחודשת של השרירים. (אני אישית מעדיפה, וממליצה גם לכם, לצרוך חלבון מהמזון, ולא תוספים תעשייתיים של אבקות חלבון)

זרוע שרירית גברית עם משקולת כבדה צריכת חלבון איכותי ממזון חיונית לשם שימור ובניית מסת שריר man holding heavy dumbell eat protein from foods to maintain and build muscle mass — צריכת חלבון איכותי ממזון היא חיונית לצורך שימור ובניית מסת שריר

12. בתחילה, הגוף ישרוף את הגלוקוז שנוצר בגוף מהמזון שצרכנו. גלוקוז מהמזון הופך לגליקוגן, וזה ה"דלק" שבו משתמש גופם של רוב האנשים שאינם על תזונה קטוגנית או דלת פחמימות. לאחר זמן מה אל תוך האימון, ולאחר שהגוף ינצל את כל מאגרי הגליקוגן, הוא יפנה לשרוף שומן. גליקוגן הוא רב-סוכר הבנוי מגלוקוז ומשמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה ביצורים חיים.

13. ישנם כאלה הממליצים לאכול ארוחה קלה כחצי שעה עד שעה לפני אימון. אחרים ממליצים דווקא להתאמן על קיבה ריקה. עצתי אליכם – ניסוי וטעיה. נסו בעצמכם את שתי האפשרויות ובדקו כיצד גופכם הרגיש במהלך כל אימון ולאחריו. אני באופן אישי גיליתי שעדיף לי להתאמן על קיבה ריקה, שכן המזון המתעכל בקיבתי הכביד עליי ורמות האנרגיה שלי היו נמוכות יותר. לפני אימון אני שותה כוס קטנה של קפה ללא המתקה כלשהי וללא תוספת אחרת. הקפה עוזר לי לחוש נמרצת יותר מבלי להכביד על גופי באכילה לפני האימון.

ספל קפה שחור קפאין ללא תוספות ממריץ מעניק אנרגיה נחוצה לפני אימון גופני black coffee cafein give energy before workout exercise — שתיית מעט קפה שחור ללא המתקה או תוספות תעניק לנו אנרגיה נחוצה לפני אימון

14. במהלך פעילות גופנית מופרש במוחנו הורמון בשם בטא-אנדורפין שתורם לתחושת אופוריה ולשיכוך כאב. הורמון נוסף שמופרש במוח הוא קורטיזול, שמשפיע על תחושות הדחק והעירנות. הוא משוחרר לאחר פעילות גופנית ממושכת ומגביר את תגובת התאים למעבירים העצביים אדרנלין וסרוטונין, שמשפיעים על מצב הרוח. האדרנלין, שאף הוא מופרש במהלך פעילות גופנית, גורם לתחושת עירנות מוגברת ועלייה בדופק ובלחץ הדם. הסרוטונין הוא בעל תפקיד בעייפות ובשינה. ריכוזו עולה בדם בעת מאמץ גופני, עלייה התורמת אף היא לתחושת אופוריה, הפחתת עייפות ושיכוך כאב.

אם כך, ברור למדיי שאימון גופני במאמץ סביר ישפיע לטובה על תחושת העירנות שלנו ויעזור לשפר את מצב רוחנו. תסכימו איתי שזה נשמע מעולה! גם נחזק את הגוף ונחטב אותו, וגם נחוש אנרגטיים ושמחים יותר 😊