מי יודע מה זה אימוני H.I.I.T ?

האימון שיעזור לכם להגיע לשריפת שומן אפקטיבית יותר

לכל אחד מאיתנו שסובל מכמות כזו או אחרת של שומן גוף עודף, יש נטייה לאגור שומן מיותר באזורים מסוימים יותר מאזורים אחרים. כזכור לכם מהפוסט על זכרון מרופד מגיל ההתבגרות , אצלי שומן עיקש נוטה להתנחל בעיקר באיזור הבטן. הדבר הטריד אותי עוד מאז שהייתי נערה מתבגרת, והבטן הבולטת הייתה אחת הסיבות המרכזיות שגרמו לי מלכתחילה להתחיל לעסוק בפעילות גופנית כנערה מתבגרת.

למרבה הצער, נערות ונשים רבות אינן מרוצות מגופן בצורה זו או אחרת

כיום, כאישה בוגרת, תחושת הסיפוק האישי הנובעת מהצלחתי לסיים אימון גופני שמטרתו חיזוק וחיטוב הגוף, בשילוב האדרנלין שמציף את הגוף במהלך האימון, הם אלה שגורמים לי להמשיך להתעמל בקביעות מספר פעמים בשבוע, כבר שנים. פעילות גופנית סדירה אכן עוזרת מאוד לשיפור בריאותנו ואף להפחתת אחוזי שומן גוף. אך חשוב להדגיש כי מומחים טוענים שפעילות גופנית מהווה רק כ-20% במסע לשריפת שומן וחיטוב הגוף, בעוד שהתזונה בעלת השפעה של כ-80%. לכן אל תזלזלו בתזונה שלכם וברמת ההשפעה שלה על בריאותכם והיכולת שלכם לחטב ולתדלק את הגוף. איך אומרים? "אנחנו מה שאנחנו אוכלים" (WE ARE WHAT WE EAT).

אחזור ואדגיש שחשוב מאוד בעיניי שתבחרו בפעילות גופנית שתהיה מהנה עבורכם, ולכן גם תוכלו להתמיד בה.

הפעם אספתי לכם קצת מידע על סוג אימון שמומלץ על ידי מומחים וגם מאוד אהוב עליי. במרוץ השנים התוודעתי להמלצות רבות של מומחים לנסות אימונים גופניים מסוג HIIT.

למדתי לאהוב סוג זה של אימונים. הם יעילים, קצרים אך אינטנסיביים למדיי (תלוי בסרטון שבוחרים ובכמות המאמץ שבוחרים להשקיע בכל תרגיל). אפשר לתרגל אימון "היט" גם ללא סרטון, בעזרת הטיימר בפלפון: פשוט רצים "ספרינט" במקום 30 שניות, לאחריהם מנוחה של 10 שניות, ושוב ריצה מהירה במקום למשך 30 שניות, וחוזר וחלילה, במשך כ-10 דקות. אפשר להחליף את הריצה המהירה בתרגיל אינטנסיבי אחר שמפעיל את מרבית השרירים בגוף, כגון דילוג מהיר על דלגית (אמיתית או דמיונית, העיקר התנועה), קפיצות כוכב ("jumping jack"), או "mountain climbers" (התרגיל שבתמונה למטה - זו למעשה ריצה תוך הישענות על כפות ידיים על הרצפה).

אימון בעצימות גבוהה נחשב כיעיל מאוד בשריפת שומן גוף

בקצרה, מדובר באימון בעצימות גבוהה, כאשר מבצעים תרגיל כלשהו שמפעיל מספר קבוצות שרירים במאמץ מקסימלי למשך זמן מוגדר מראש, למשל 30 שניות, ואז מנוחה למשך 15 שניות, ושוב מבצעים תרגיל במאמץ שכולל את מרבית שרירי הגוף. כך במשך כ-10 דקות בממוצע. משכי הזמן של כל תרגיל במאמץ עשויים להשתנות בסרטוני אימון "היט" שונים, אך העיקר הוא מאמץ מרוכז מקסימלי, ולאחריו מנוחה קצרה, ושוב מאמץ, מנוחה, וחוזר חלילה. אם אתם לא מתעייפים במהלך התרגיל, הרי שזה לא באמת אימון בעצימות גבוהה.

ישנם כמובן אימונים קצרים יותר. מרביתם באורך 7 עד 10 דקות, ויש ארוכים יותר, שנמשכים 30-40 דקות. אני אישית משתדלת לא להתעמל יותר מ-30 דקות ברצף באימוני עצימות גבוהה, שכן קראתי במספר מאמרים מקצועיים שמעבר ל30 דקות של מאמץ גופני רציף – הגוף מתחיל להעלות את רמות הסטרס שלו.

אחת המטרות הבריאותיות האישיות שלי היא הרי להוריד את רמות הסטרס היומיומי.

בקרוב אעלה מספר פוסטים אודות סטרס ודרכים שונות להתמודדות יעילה עימו.

ישנן דרכים רבות להפחית סטרס. מדיטציות ודמיון מודרך הן דוגמאות טובות ויעילות

נחזור לנושא הנדון - אימון אינטנסיבי וקצר יחסית בסגנון "היט" (H.I.I.T) נודע בשנים האחרונות כסוג אימון יעיל ביותר לשריפת שומן גוף מיותר. זאת משום שהעלאת דופק, הורדתו מעט למספר שניות ואז העלאת הדופק שוב, מעוררת את הגוף לשרוף אנרגיה בצורה יעילה יותר גם לאחר תום האימון. כתוצאה מכך, גם לאחר שתסיימו את האימון ותתאוששו מתחושת ההתשה והנשימה המואצת, גופכם ימשיך "לעבוד" עבורכם גם כשתהיו במצב מנוחה.

אצרף לכם כאן שני אימוני HIIT, אחד למתחילים והשני קצת יותר מתקדם, אך עדיין לא קשה מאוד. תתאמנו ותהנו :)

זכרו שלפני כל אימון מומלץ לערוך חימום קצר של הגוף במשך כ-5 דקות, ובסיום כל אימון לבצע מתיחות לשרירים, כדי למנוע התכווצות מכאיבה בשרירים.

קישורים לסרטון חימום וסרטון מתיחות תוכלו למצוא בפוסט שכאן.

הנה הקישורים לשני אימוני HIIT:

אימון HIIT למתחילים

(בתרגיל הראשון בסרטון הנ"ל, תרגיל ה"פולסים" בזרועות - הייתי ממליצה לשלב גם הליכה נמרצת במקום, כדי להפעיל במקביל יותר שרירים, לצורך שיפור היעילות של התרגיל. תרגיל ייחשב כמתאים לאימון "היט" אם הוא יעלה לנו את הדופק).

אימון HIIT למתקדמים יותר

נסו את האימון שצירפתי לכם בפוסט וספרו לי: האם הוא מצא חן בעיניכם? האם האימון היה מאתגר עבורכם או קל יחסית?

גם אם התקשיתם מעט, אל תוותרו לעצמכם כל כך מהר. אתגרו את עצמכם לנסות שוב את האימון מספר פעמים.

התמדה ועקביות הם חלק חשוב בדרך לשילוב פעילות גופנית באורח חיינו לשם שיפור בראותנו והבטחון העצמי שלנו.

תוכלו לכתוב לי בתגובות או לכתוב לי למייל yael4health@gmail.com