"אני בסטרס" - מה זה אומר בעצם?!

5 דרכים להתמודדות יעילה עם סטרס

בשנים האחרונות סטרס הפך לחלק כמעט בלתי נפרד מחיינו למרבה הצער. השפעותיו המצטברות ההרסניות ידועות לרובנו. ביניהן ניתן לצייין בעיות לב, לחץ דם גבוה, הימנעות שמגבילה אותנו (כגון: הימנעות מנהיגה, הימנעות מסיטואציות חברתיות, הימנעות משינויים והתחלות חדשות...), ועוד.

בעוד שחלקנו פשוט מקבלים את הסטרס כעובדה מוגמרת, הרי שבהחלט עדיף לנסות להתמודד עם הסטרס ולהפחית את השפעותיו השליליות, בטווח הקצר והארוך כאחד.

אישה מתוחה עצובה לחוצה עומס יתר רגשי מתח רגשי women stressed out sad unhappy emotional disstress — למרבה הצער, רובנו חווים סטרס בצורה כזו או אחרת מידי פעם

אשתף אתכם שאני נוטה להיכנס לסטרס די בקלות... יחד עם זאת, בשנים האחרונות, כחלק מהמסע האישי שלי לשיפור הבריאות שלי, אני משתדלת לצמצם את החשיפה לגורמים מעוררי סטרס עד כמה שאפשר.

ראשית, בואו נבהיר -

מהו בדיוק סטרס?

סטרס, ובעברית דחק או עקה, מציין תחושת מצוקה הנובעת מפגיעה במצב האיזון של האורגניזם, כתוצאה מגירוי כלשהו, פיזי או פסיכולוגי. במצב זה של יציאה מאיזון עלול להיווצר קושי בהתמודדות עם גורם הדחק, שעשוי להתקיים במציאות הפיזית או בתודעתו של האדם. גורם הדחק נתפס כמאיים על השלמות הפיזית ו/או הרגשית, בין אם באופן ישיר או עקיף.

ביטויים פיזיים נפוצים למצב של סטרס: דפיקות לב מואצות, נשימה מואצת ורדודה וכתוצאה מכך קושי בנשימה, עליה בלחץ הדם, הזעה מוגברת, יובש בפה, סימפטומים במערכת העיכול, הסמקה, ועוד.

כדי להבין מעט טוב יותר את הסטרס וכיצד להתמודד עימו יותר ביעילות, יש להבהיר מספר מושגים. בגופנו יש 2 מערכות שפועלות בהתאמה זו עם זו:

המערכת הסימפתטית: מעוררת תגובות סטרס בסגנון "הילחם"/ "ברח" / "קפא במקום" (fight / flight / freeze).

המערכת הפארא-סימפתטית: אחראית על הרגעת הגוף עם תום "מצב החירום" שעורר מצב הסטרס.

ניתן להפעיל את הרפיית הגוף ואת המערכת הפארא-סימפתטית בעזרת הפעלת עצב הוואגוס שנמצא באיזור הסרעפת. עצב הוואגוס מופעל בעזרת נשימות ארוכות ועמוקות "מהבטן", כלומר מאיזור הסרעפת. מדובר בקצב של בערך ב- 5-6 נשימות עמוקות בדקה. יש להשתדל לשאוף כמה שיותר אוויר באיטיות, להחזיק לרגע את האוויר בתוך הריאות, ואז לשחרר את כולו באיטיות עד שהריאות מרוקנות. כאמור יש לחזור על נשימות ארוכות אלה, רצוי במשך כמה דקות, בכדי להפעיל את מערכת ההרגעה של הגוף. מנסיון, זה ממש עובד! לא סתם ההמלצה בעת מתח ו/או כעס גדול, היא לעצור ולנשום עמוק.

עצב הוואגוס והמערכת הפארא-סימפתטית הם למעשה ההסבר הפיזיולוגי לעצה החשובה.

ילד וילדה שוכבים רגועים על טרמפולינה להכיר דרכים יעילות אפקטיביות להירגעות מהירה מערכת פארא-סימפטתית ומערכת סימפטתית עצב ואגוס בסרעפת two kids lying relaxed on trampoline vagus nerve quick affctive ways to calm down fast — כדאי להכיר דרכים אפקטיביות שונות להירגעות מהירה

5 דרכים שיעזרו לנו להתמודד עם סטרס:

1. אחת הדרכים היעילות ביותר שמצאתי עד כה היא תירגול יומיומי של מדיטציית דמיון מודרך או מדיטציית מיינדפולנס בבקרים. זה בהחלט עוזר לפתוח את היום באווירה רגועה וחיובית יותר.

אישה יושבת בעינים עצומות ומתרגלת מדיטציה דמיון מודרך והתרכזות בנשימות הוכחו כיעילים בהפחתת רמת הסטרס woman praticing meditation focusing on our breathing is provan to reduce stress levels — מדיטציות, דמיון מודרך ואף בהייה בשקט תוך ריכוז בנשימות- הוכחו כיעילים מאוד בהירגעות ובהפחתת רמת הסטרס

2. גם תירגול יומיומי של מתיחות יוגה, בעיקר בבקרים לאחר מדיטציה מרגיעה, בהחלט עוזר לי לשפר את הרגשתי הפיזית ואת תחושת החיוניות והאנרגיה בגוף.

עוד על כך תוכלו לקרוא בפוסטים שכתבתי אודות יוגה ואודות 15 יתרונות ליוגה.

אישה מתרגלת יוגה ליד הים יוגה עוזרת לשפר מצב רוח ולהפחית רמת סטרס woman practicing yoga by the sea yoga will improve your mood and reduce stress levels — מתיחות יוגה קלילות ישפרו לכם את מצב הרוח ויפחיתו את רמת הסטרס

אתם כבר יודעים כמה אני אוהבת מדיטציות ויוגה למתחילים, נכון?

אז קבלו עוד סרטון לתרגול יוגה קצר שמיועד להפחתת סטרס - אין בעד מה:)

תרגול יוגה להפחתת סטרס

3. כתיבה אינטואיטיבית היא דרך נהדרת לפרוק מתחים ולשחרר מחשבות טורדניות או מלחיצות. כתיבה גם עוזרת מאוד בתכנון מראש, בכך גם מפחיתה חרדות מהלא נודע. לאחרונה התבהר לי שאחת הפעילויות שמסבות לי אושר ומכניסות אותי למצב תודעתי של "זרימה" ומיקוד, היא אכן כתיבה. כל כך חבל שלא גיליתי זאת כבר לפני שנים! תרגול כתיבה אינטואיטיבית יכולה לעזור לכם לדייק מה בעצם מטריד את מחשבותיכם, ואולי אף למצוא פתרונות.

אישה כותבת כתיבה אינטואיטיבית עשויה לעזור בהפחתת סטרס ובשחרור מחשבות מטרידות woman writing intuitive writing helps reducing stress and handeling overthinking — כתיבה אינטואיטיבית עשויה לעזור מאוד בשחרור מחשבות מטרידות ובהפחתת סטרס

4. עיסוק יומיומי בפעולות שמסבות לנו אושר ו/או הנאה – בהחלט משפר את מצב הרוח ועוזר להתמודד עם סטרס. תעסקו כל יום זמן מה במה שמשמח אתכם! הגיוני מאוד שאם במהלך היום, או לפחות חלק ממנו, נהיה שקועים בעשייה מבורכת ונרגיש שאנו יעילים ומועילים, כך גם תשתפר התחושה הכללית שלנו באשר לעצמנו.

סביר מאוד שגם האפקטיביות והפרודוקטיביות שלנו במהלך היום שלנו ישתפרו מאוד אם נעסוק לפחות חלק מזמננו בפעילויות שמעניקות לנו סיפוק ותחושת מימוש עצמי. עיסקו בתחביב אהוב כלשהו, תאזינו למוזיקה טוטבה ותרקדו, תבלו עם היקרים לכם כל יום, טיילו על החוף או בפינת חמד כלשהי בטבע, או כל מה שמעורר בקרבכם שמחה גדולה וסיפוק פנימי. זה יכול להיות גם משהו קטן כיבכול, אך חשוב ומשמעותי בעיניכם.

משפחה מאושרת מטיילת יחד על חוף הים עיסוק בתחביב או טיול בטבע עם היקרים לכם יפחית את תחושות הסטרס happy family walking on the beach beloved hobby or walk at nature with loved ones will reduce feeling of stress — גם עיסוק בתחביב, או טיול קצר בטבע עם היקרים לכם יעורר שמחה רבה בליבכם ויפחית מאוד את תחושות הסטרס

5. כיום ידוע למרבית האנשים שגם עיסוק בפעילות גופנית עוזר להתמודד עם סטרס בצורה טובה יותר. תזוזת הגוף והפעלת השרירים עוזרת לפרוק בצורה פיזית את המתח המצטבר (חשוב לשבץ גם ימי מנוחה והתאוששות לשרירי הגוף בין ימי האימון), ובעיקר אימוני HIIT קצרים ואינטנסיביים בעצימות גבוהה, או אימוני חיטוב השרירים. תחושת המסוגלות העצמית שמציפה בסיום אימון אינטנסיבי ומוצלח, בצירוף האדרנלין שמופרש במוח – זהו שילוב פשוט נפלא ומעצים!