השפעות הצום על הגוף לפי טווחי שעות

כך תוכלו לבחור כמה שעות כדאי לכם לצום לשם השגת מטרתכם הבריאותית

לצומות בריאותיים יש כאמור יתרונות רבים. תוכלו לקרוא עליהם בפוסט קודם שכתבתי כאן. על כן, לאנשים שבוחרים לצום יש מטרות שונות. לאורכים שונים של צומות יש השפעות שונות על גופנו ועל בריאותנו. אני למשל באופן אישי מעונינת בתקופה זו להוריד את רמות האינסולין בדם ולשרוף שומן גוף עודף באופן פעיל, ולכן אני בוחרת לצום לפחות בין 16 ל- 20 שעות.

חשוב לי לציין שלא מומלץ להתחיל מיד לתרגל צומות ממושכים מאוד, בייחוד כאלה של 24 שעות ויותר. כדאי להתחיל קודם להתרגל לצום קצר יותר של 10 עד 12 שעות. איך נתחיל לצום בהדרגה? פשוט מאוד! לאחר סיום האכילה שעתיים לפחות לפני השינה (-כדי לאפשר לגוף לסיים את פעולות העיכול ולהתכונן לשינה), ולאחר הצום של שנת הלילה - נותר רק לדחות מעט את שעת ארוחת הבוקר, והנה כבר צמתם זמן נכבד למדי!

צומות ארוכים יותר מ-24 שעות מיועדים לאנשים שכבר מורגלים זמן רב בצומות בריאותיים, והאריכו את משכי הצומות שלהם באופן בהדרגתי ובטוח. מומלץ לבצע את הצומות הממושכים בליווי אנשי מקצוע מתחום הרפואה.

אני משלבת בתזונתי את שיטת הצום לסירוגין כבר מספר שנים. עדיין לא התנסיתי בצומות ארוכים יותר מ- 24 שעות.

בהחלט אפשר לשתות תה ירוק או חליטות צמחים במהלך שעות הצום

מנסיוני האישי שלי לאורך השנים האחרונות, אני ממליצה בעיקר על שיטת צום לסירוגין של 16:8 או 18:6 כטווח שעות הצום הממוצע. בטווח שעות זה יש כבר שריפת שומן גוף, ויחד עם זאת יש עדיין מספיק זמן לאכול בנחת לפחות שתי ארוחות משביעות ובריאות, שיספקו את צרכי הגוף, בעיקר יספקו כמות מספקת של חלבון הנחוץ לשם תפקודי גוף רבים ולשם שימור מסת שריר ואף בניית מסת שריר נוספת למעונינים בכך.

חשוב מאוד להדגיש כי מומלץ לגוון מידי פעם במשך שעות הצום כדי לשמור על חילוף חומרים תקין ומהיר יחסית. זאת משום שהגוף שואף ל"הומאוסטזיס" (=איזון) ומסתגל במהירות לשינויים שאנו מבצעים. הגוף שלנו מעולה בחסכון ושימור אנרגיה לצרכי הישרדותו. אך אם נרצה לשרוף יותר שומן גוף - נזדקק לחילוף חומרים מהיר יחסית, כלומר נרצה שהגוף ישרוף יותר אנרגיה ויהיה "פחות יעיל" בשימורה.

תזכורת חשובה: הקפידו לשלב במהלך שעות הצום שתייה מרובה של מים. אפשר בהחלט לשתות גם תה ירוק ו/או מעט קפה, אך ללא תוספות של סוכר, תחליפי סוכר (גם אלו הבריאים יותר), ממתיקים למיניהם, חלב, תחליפי חלב, שמנת או כל תוספת שיש בה ערך קלורי.

בחרתי לפרט כאן מידע תמציתי אודות צומות ממושכים יותר בעיקר לשם העשרה ושיתוף של מידע בריאותי, ולאו דווקא לשם המלצה עליהם.

כדי להדגיש בפניכם עד כמה צום בריאותי עשוי לעזור בשיפור הבריאות, בדקתי ופירטתי את התופעות הפיזיולוגיות החיוביות שמתרחשות בגוף בטווחי שעות שונים של צום. (ההתייחסות היא לצום "רטוב" שכולל שתייה ללא תוספות, ולא צום "יבש", עליו אני פחות ממליצה, בשל סכנת התייבשות, כאבי ראש, ונזק לכליות).

השפעותיו של הצום על הגוף, לפי טווחי שעות:

1. לפני תחילת הצום, מיד לאחר ארוחה (חשוב לציין שלמרבית האנשים לא מומלץ להפריז בצריכת פחמימות, ובעיקר לא פחמימות פשוטות...): זינוק ברמות אינסולין. כתוצאה מכך הגוף נמצא למרבה הצער במצב של אגירת שומן. אם נאכל ארוחה שאינה עתירת פחמימות, רמות האינסולין לא יזנקו מעלה באותה מידה ולא בצורה חדה.

2. לאחר 12 שעות צום: רמות האינסולין ירדו. רמות הורמוני גדילה עולות.

3. לאחר 13-15 שעות צום: הגוף מתחיל לשרוף שומן לשם ייצור אנרגיה. רמות הקטונים עולות. הכוונה לכניסה למצב של "קטוזיס", בו הגוף סיים לשרוף את מאגרי הגליקוגן בגוף, שמקורו בגלוקוז, ועל כן מתחיל לשרוף שומן כמקור אנרגיה חליפי, ואיכותי יותר! כדרך כלל הדבר יוביל לריכוז טוב יותר ורמות אנרגיה גבוהות לאורך זמן.

4. לאחר 17 שעות צום: הגוף מגיע למצב של "אוטופאג'יה" (autophagy). משמעות הביטוי הוא "אכילה עצמית" כלומר הגוף ניזון מתאים פגומים. זהו למעשה תהליך של התייעלות פנימית של הגוף! הגעה למצב של אוטופאג'יה במהלך צום היא מעולה במיוחד למצבים בהם יש גילוי של תאים סרטניים או חשש מפני מוטציה של תאים תקינים לתאים סרטניים חריגים. בין היתרונות של הגעת הגוף למצב של אוטופאג'יה- מאטה תהליכי הזדקנות בגוף ; ניקוי עצמי של הגוף מרעלים שהצטברו בו ממקורות שונים.

5. לאחר 24 שעות צום: ייצור מוגבר של תאי גזע; שיפור תיפקודי מוח; רמות דלקתיות בגוף יורדות.

6. לאחר 36-48 שעות צום: שריפת שומן גוף מואצת; נוירונים מתחדשים; השפעות מרגיעות על מערכת העצבים.

7. לאחר 72 שעות צום: חיזוק המערכת החיסונית.

אם כן, גם לאחר מספר שעות (12 שעות = כחצי יום) שבהן הגוף אינו עסוק בפעולות עיכול, ניתן לראות תועלת בריאותית לגוף. התועלות יתעצמו ככל שנאריך את שעות הצום. חשוב להדגיש כי על כל אדם להקשיב לגופו, ובמידת הצורך לסיים את הצום אם הוא חווה תופעות מדאיגות כלשהן. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפני התחלת צום בריאותי, בעיקר אם ישנן מחלות רקע או בעיות בריאות כרוניות.

אולי עלתה לכם שאלה חשובה: מה כדאי לאכול בשבירת הצום ותפיחת "חלון האכילה"? ובכן, לאחר צום, הגוף נעשה רגיש במיוחד לאינסולין. על כן מאוד מומלץ לא לאכול בסיום הצום הרבה פחמימות, אלא להעדיף בארוחה זו שומנים בריאים וחלבונים.

עכשו נותר לכם רק להחליט:

האם מטרתכם העיקרית בתקופה הקרובה תהיה לשרוף שומן גוף עודף?

האם תרצו להגיע לרמות אנרגיה גבוהות וריכוז לאורך זמן, על ידי כניסה לקטוזיס, כלומר שלב שבו הגוף עובר להשתמש בשומן כמקור "דלק" לייצור אנרגיה?

האם תשאפו להגיע למצב של אוטופאג'יה בכדי למנוע היווצרות תאים חריגים (כגון תאים סרטניים) ואף לעכב תהליכי הזדקנות בגוף?

האם תרצו להוריד רמות דלקתיות בגוף? או לחזק את המערכת החיסונית?

ואולי בסופו של דבר תרצו את כל הנ"ל?

אני בטוחה שתסכימו שכל אלה נשמעים טוב למדיי... וכל מה שעלינו לעשות הוא לתת לגוף קצת מנוחה מהנשנושים הבלתי פוסקים לאורך כל היום.

כאמור, אני מאוד נהנית מיתרונות הצום לסירוגין כבר תקופה ארוכה. אני חשה אנרגטית יותר, מרוכזת יותר, עם שיפור בהרגשה הכללית ובמצב רוח, וגם הגוף נראה חטוב יותר.

זכרו – חשוב מאוד לשתות הרבה מים לאורך היום, ולאחר סיום הצום לבחור לאכול מזונות עשירים בשומנים בריאים ובחלבונים, ולהימנע ממזון עתיר פחמימות שעשוי לגרום לכם לתחושה חזקה לאכול עוד ועוד פחמימות...

חשוב גם להבין שצום בריאותי אינו מבטל תזונה יומיומית גרועה! אם במהלך חלון האכילה שלכם תאכלו כל יום ג'אנק פוד - סביר מאוד שתהרסו את התוצאות החיוביות של הצום עצמו.

מעניין אותי מאוד - לאילו תרומות בריאותיות הכרוכות בצום בריאותי אתם הייתם רוצים להגיע?

אם יש בכוונתכם לנסות ולשלב את הצום בשגרת יומכם, על איזו ארוחה יהיה לכם קל יותר לדלג, בהתחשב בסדר היום שלכם? על ארוחת הבוקר המוקדמת, או על ארוחת הערב המאוחרת?

אשמח שתשתפו אותי איך הולך לכם! תוכלו לשתף בתגובות, או לכתוב לי למייל yael4health@gmail.com

נשתמע בקרוב 😊